STAYHYPD
Proteinquellen im Vergleich: Tierisch, pflanzlich, praktisch
Welche Lebensmittel wie viel Protein liefern und worauf es bei der Auswahl ankommt: Menge, Aminosäureprofil, Begleitstoffe und Alltagstauglichkeit.
Tierische Quellen
Skyr und Magerquark liefern 11 bis 12 g Protein pro 100 g bei wenig Fett. Eier bringen rund 7 g pro Stück, Hähnchenbrust und Fisch etwa 20 bis 23 g pro 100 g. Tierisches Protein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in günstigen Mengen. Die DGE empfiehlt trotzdem, Fleisch zu begrenzen und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche einzuplanen. Für den Alltag heißt das: Skyr zum Frühstück oder nach dem Training ist eine einfache, günstige Basis.
Pflanzliche Quellen
Hülsenfrüchte sind die stärksten pflanzlichen Lieferanten: Gekochte Linsen und Kichererbsen bringen 8 bis 9 g pro 100 g, geröstete Edamame rund 40 g pro 100 g. Dazu kommen Tofu, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Die DGE empfiehlt mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Pflanzliche Quellen liefern zusätzlich Ballaststoffe, die in tierischen Produkten fehlen. Mehr dazu im Artikel über pflanzliches Protein.
Verarbeitete Proteinprodukte
Riegel, Shakes und Protein Cookies sind Lebensmittel mit zugesetztem Protein, meist aus Milcheiweiß, Molke, Soja oder Erbse. Ihr Vorteil ist die Portion: 20 bis 30 g Protein ohne Kühlschrank und ohne Kochen. Ihr Nachteil: längere Zutatenlisten und ein höherer Preis pro Gramm Protein als bei Quark oder Linsen. Die Verbraucherzentrale rät, sie als Ausnahme für unterwegs zu sehen, nicht als Basis. Wir sehen das genauso und schreiben deshalb alle Zutaten offen auf jede Produktseite.
So wählst du aus
Drei Fragen helfen: Wie viel Protein steckt pro Portion drin, nicht pro 100 g? Was kommt mit, also Zucker, Fett, Ballaststoffe, Salz? Und passt es zu deinem Tag? Für zu Hause gewinnen fast immer unverarbeitete Lebensmittel. Für die Sporttasche, das Büro oder die Bahn zählt, was haltbar ist und nicht ausläuft. Allergene stehen bei uns hervorgehoben in der Zutatenliste: Milch und Soja stecken in vielen Proteinprodukten.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben viel Protein?
Skyr, Magerquark, Eier, Fisch, Hähnchen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Edamame, Nüsse und Vollkornprodukte. Verarbeitete Produkte wie Riegel und Shakes liefern 15 bis 30 g pro Portion.
Was ist die günstigste Proteinquelle?
Pro Gramm Protein sind Magerquark, Skyr, Eier, Linsen und Kichererbsen in der Regel deutlich günstiger als Riegel oder Shakes.
Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?
Tierisches Protein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in einer Quelle. Wer pflanzliche Quellen über den Tag kombiniert, etwa Hülsenfrüchte und Getreide, erreicht ebenfalls ein vollständiges Profil.
Weiterlesen
- Protein
Was ist Protein und wie viel brauchst du?
Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe und liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Gewebe. Die meisten Erwachsenen decken ihren Bedarf über normales Essen.
- Protein
Pflanzliches Protein: Quellen, Kombinationen, Grenzen
Erbse, Soja, Linse, Nuss: Pflanzliches Protein funktioniert, wenn die Auswahl vielfältig ist. Was du bei veganer Ernährung zusätzlich im Blick haben solltest.
- Fats
Nüsse: Kleine Portion, viel drin
Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Protein, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E. Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll.
- Protein
Protein Snacks: Woran du gute erkennst
Proteinriegel, Cookies, geröstete Bohnen, Nüsse: Was ein Snack können muss, wie du das Etikett liest und wann ein normaler Joghurt die bessere Wahl ist.