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hypd.tech ↗ (öffnet in neuem Tab)Ernährung · Ernährungsplanung
Ein guter Ernährungsplan verteilt deinen Tag auf 3 bis 4 Mahlzeiten nach dem Tellerprinzip: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn, ein Viertel Proteinquelle, dazu etwas Pflanzenöl. Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Wasser, mindestens 30 g Ballaststoffe und 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Plane eine Woche im Voraus, kauf danach ein und passe die Mengen an Hunger, Training und Alltag an.
Quellen: DGE (Gut essen und trinken, 2024), WHO
Ziel, Alltag, Trainingstage, Unverträglichkeiten. Wer viel sitzt, braucht weniger Energie als jemand, der täglich trainiert. Der Body Check gibt dir in 2 Minuten ein Profil.
3 Hauptmahlzeiten, bei Bedarf 1 bis 2 Snacks. Fester Rhythmus hilft gegen Heißhunger am Nachmittag. Proteinquelle in jede Mahlzeit, rund 15 bis 25 g pro Portion.
Halber Teller Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkorn (Hafer, Vollkornbrot, Kartoffeln), ein Viertel Protein (Hülsenfrüchte, Joghurt, Eier, Fisch, Tofu, Fleisch), dazu Rapsöl, Nüsse oder Samen.
Plane 5 Abendessen, koche 2 davon doppelt für den nächsten Mittag. Einkaufsliste nach dem Plan schreiben. Snacks für unterwegs mit einplanen, sonst entscheidet der Bahnhofskiosk.
Bist du satt, leistungsfähig, schläfst du gut? Dann passt es. Wenn nicht: Mengen, Timing rund ums Training oder die Proteinmenge anpassen, nicht alles auf einmal.
| Was | Empfehlung | Quelle |
|---|---|---|
| Gemüse und Obst | 5 Portionen am Tag (3 Gemüse, 2 Obst) | DGE 2024 |
| Wasser | rund 1,5 Liter am Tag, bei Sport und Hitze mehr | DGE |
| Protein | 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g; Sportler 1,2 bis 2,0 g | DGE |
| Ballaststoffe | mindestens 30 g am Tag | DGE |
| Nüsse | eine Handvoll (25 g) am Tag | DGE 2024 |
| Fleisch und Wurst | höchstens 300 g pro Woche | DGE 2024 |
| Freier Zucker | unter 10 % der Energie, besser unter 5 % | WHO 2015 |
| Salz | höchstens 6 g am Tag | DGE |
Haferflocken mit Joghurt oder Sojajoghurt, Beeren, Nüsse
Vollkornreis, Linsen-Gemüse-Curry, Salat mit Rapsöl
Obst und Quark, oder ein Proteinriegel unterwegs
Ofengemüse, Kartoffeln, Lachs oder Tofu, Kräuterquark
Ein Beispiel, kein Pflichtprogramm. Den Plan für deine Woche, deine Trainingstage und deinen Geschmack baut dir der AI Coach, als PDF und direkt in deinen Kalender.
Protein
Was ist Protein und wie viel brauchst du?
Carbs
Vollkorn: Das ganze Korn und was es bringt
Hydration
Flüssigkeit: Wie viel trinken am Tag?
Fats
Nüsse: Kleine Portion, viel drin
Protein
Pflanzliches Protein: Quellen, Kombinationen, Grenzen
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Before Workout: Was essen vor dem Training?
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After Workout: Was essen nach dem Training?
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Office: Essen und Trinken für lange Arbeitstage
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Vitamin D: Sonne, Essen und Supplements
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Supplements: Welche sinnvoll sind und welche nicht
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Sleep & Recovery: Warum Schlaf das beste Supplement ist
In 5 Schritten: Ausgangslage klären, Mahlzeiten-Rhythmus festlegen, jeden Teller nach dem Tellerprinzip zusammenstellen, die Woche planen und einkaufen, nach zwei Wochen anpassen. Der STAYHYPD Coach erstellt dir daraus kostenlos einen persönlichen Plan als PDF.
Viel Gemüse und Obst (5 Portionen am Tag), Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte oder Alternativen, Pflanzenöle und rund 1,5 Liter Wasser. Wenig Zucker, Salz und verarbeitetes Fleisch. So empfiehlt es die DGE.
Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer regelmäßig trainiert, liegt je nach Ziel bei 1,2 bis 2,0 g pro kg. Verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 15 bis 25 g.
Nein. Für die meisten reicht das Tellerprinzip und ein fester Mahlzeiten-Rhythmus. Kalorien zählen kann bei einem konkreten Ziel kurzfristig helfen, ist aber keine Voraussetzung für gesunde Ernährung.
Meist nicht. Ausnahmen sind zum Beispiel Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder Vitamin D im Winter bei wenig Sonne. Supplements ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, sie ersetzen sie nicht.
Ein Plan hilft, weil er spontane Entscheidungen reduziert. Wir geben keine Diätpläne. Bei starkem Übergewicht, Vorerkrankungen oder Essstörungen lass dich von Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft begleiten.
Allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.