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Was ist Protein und wie viel brauchst du?
Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe und liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Gewebe. Die meisten Erwachsenen decken ihren Bedarf über normales Essen.
Was Protein im Körper macht
Protein besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Neun davon sind unentbehrlich: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über das Essen kommen. Aus Aminosäuren baut der Körper Muskeln, Sehnen, Haut, Enzyme, Hormone und Teile des Immunsystems. Anders als Fett oder Kohlenhydrate wird Protein kaum gespeichert. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über den Tag sinnvoller als eine einzige große Portion am Abend. Protein liefert außerdem Energie: 4 kcal pro Gramm, genauso viel wie Kohlenhydrate.
Wie viel Protein pro Tag?
Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 56 g. Ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g pro kg. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, kann mehr brauchen: Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung nennt je nach Trainingsziel etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg. Laut Verbraucherzentrale essen die meisten Menschen in Deutschland bereits mehr Protein als der Referenzwert vorgibt.
Rechenbeispiel für den Alltag
56 g Protein klingen nach viel, sind aber schnell erreicht: 150 g Skyr liefern rund 16 g, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse etwa 15 g, eine Portion Linsen mit Reis rund 20 g, eine Handvoll Mandeln 6 g. Ein Proteinriegel mit 20 g ist also kein Muss, sondern eine praktische Portion für Tage, an denen Kochen nicht klappt. Rechne über den ganzen Tag, nicht pro Mahlzeit. Und: Mehr ist nicht automatisch besser. Überschüssiges Protein wird als Energie genutzt, nicht als Muskel gespeichert.
Wann du ärztlichen Rat brauchst
Für gesunde Erwachsene gelten die genannten Mengen als unproblematisch. Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist, stillt oder Medikamente nimmt, sollte eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr vorher mit Ärztin oder Arzt besprechen. Dasselbe gilt für Jugendliche im Wachstum: Hier ist eine ausgewogene Ernährung die Basis, keine Shakes. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Im Zweifel hilft ein kurzes Gespräch in der Hausarztpraxis.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 56 g. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g pro kg.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene gelten laut DGE-Positionspapier bis zu 2 g pro kg Körpergewicht am Tag als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen bitte vorher ärztlich abklären.
Brauche ich Proteinriegel oder Shakes?
Nein. Der Bedarf lässt sich mit normalen Lebensmitteln decken. Riegel und Shakes sind praktisch, wenn unterwegs keine proteinreiche Mahlzeit verfügbar ist.
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