NUTRITION WIKI

Protein liefert die Aminosäuren, aus denen dein Körper in der Muskulatur, im Bindegewebe, in Enzymen und im Immunsystem ständig neu baut — deshalb empfiehlt die DGE Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag und im Training 1,2 bis 2,0 g pro kg.

0,8 g/kg · Training 1,2–2,0 g/kg

Rund ums Training geht es um die Glykogenspeicher in Muskel und Leber und um die Reparatur der Muskelfasern danach — praktisch heißt das 1–3 g Kohlenhydrate pro kg in den Stunden vor einer harten Einheit und 20–40 g Protein danach.

Vorher 1–3 g KH/kg · danach 20–40 g Protein

Wasser ist das Transportmittel für Nährstoffe, Blutvolumen und Temperaturregulierung, und schon 2 % Flüssigkeitsverlust kosten Leistung — die DGE rechnet mit rund 1,5 l Getränken am Tag, plus 0,4–0,8 l pro Stunde Schwitzen.

1,5 l · +0,4–0,8 l je Stunde Training

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Gehirn und Muskulatur und werden als Glykogen gespeichert, deshalb sollen laut DGE über 50 % der Energie aus ihnen kommen — bevorzugt aus Vollkorn, mit mindestens 30 g Ballaststoffen und maximal 10 % der Energie als freier Zucker.

>50 % der Energie · 30 g Ballaststoffe

Fett baut Zellmembranen, transportiert die Vitamine A, D, E und K und ist Ausgangsstoff für Hormone, braucht aber Maß: rund 30 % der Energie, davon möglichst ungesättigt, plus 250 mg EPA und DHA am Tag.

~30 % der Energie · 250 mg Omega-3

Mineralstoffe und Vitamine sind die Zündkerzen des Stoffwechsels — sie sitzen in Enzymen, Nerven, Blutbildung und Knochen —, und die DGE-Referenzwerte nennen dafür konkrete Mengen wie 300–350 mg Magnesium, 1.000 mg Calcium und 20 µg Vitamin D am Tag.

z. B. 350 mg Magnesium · 20 µg Vitamin D

Supplements füllen gezielt Lücken, die Essen im Alltag offen lässt, und wirken immer an einer konkreten Stelle — Kreatin am Energiesystem der Muskelzelle mit 3–5 g am Tag, Vitamin D am Knochenstoffwechsel mit 20 µg, B12 an der Blutbildung mit 4 µg — ein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind sie nicht.

Kreatin 3–5 g · B12 4 µg · D 20 µg

Schlaf, Licht und Bewegung steuern Hormone wie Cortisol, Testosteron und Ghrelin und entscheiden damit über Hunger und Regeneration — 7–9 Stunden Schlaf, maximal 400 mg Koffein am Tag und nichts davon in den letzten sechs Stunden vor dem Bett.

7–9 h Schlaf · max. 400 mg Koffein

Alkohol entzieht über die Nieren Wasser und Elektrolyte, blockiert in der Leber den Zuckernachschub und bremst über Nacht die Muskelreparatur — deshalb zwischen den Drinks je ein Glas Wasser, insgesamt 0,5–1 l extra pro Nacht, und die Risikogrenzen der Bundeszentrale kennen.

Pro Drink 1 Glas Wasser · +0,5–1 l pro Nacht