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Protein im Sport: Wie viel, wann, woraus?
Wer regelmäßig trainiert, braucht etwas mehr Protein als der Durchschnitt. Entscheidend sind die Tagesmenge und die Verteilung, nicht das Timing auf die Minute.
Die Tagesmenge zählt zuerst
Der allgemeine DGE-Referenzwert liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Im Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport nennt die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung für Menschen mit regelmäßigem, intensivem Training eine Spanne von etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg am Tag, abhängig von Sportart, Umfang und Ziel. Bei 75 kg sind das 90 bis 150 g. Wer zwei- bis dreimal pro Woche locker trainiert, liegt eher am unteren Ende oder braucht gar keine Anpassung. Mehr als 2 g pro kg bringen nach aktuellem Stand keinen zusätzlichen Nutzen.
Portionen über den Tag verteilen
Das Positionspapier beschreibt eine Portion von etwa 0,25 bis 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht als wirksam für die Muskelproteinsynthese. Das sind für die meisten 15 bis 25 g. Praktisch heißt das: drei bis vier proteinhaltige Mahlzeiten statt einer riesigen. Frühstück mit Skyr oder Ei, mittags Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch, nach dem Training ein Shake oder Riegel, abends wieder eine normale Mahlzeit. Das berühmte anabole Fenster ist weniger eng als oft behauptet. Innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training zu essen reicht.
Woraus: Essen zuerst
Die Verbraucherzentrale schreibt, dass rund 20 g Protein nach dem Training zum Beispiel mit 200 g Quark erreichbar sind. Das ist günstig und funktioniert. Proteinprodukte sind dann sinnvoll, wenn der Kühlschrank weit weg ist: in der Umkleide, im Auto, zwischen Training und Arbeit. Ein HYPD SHAKE liefert 30 g, ein HYPD BAR 20 g, RESET Recovery 20 g plus 24 g Kohlenhydrate. In der EU zugelassen ist die Aussage: Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Energie nicht vergessen
Protein wirkt nur, wenn die Gesamtenergie stimmt. Wer zu wenig isst, nutzt Protein als Brennstoff statt als Baustoff. Für Ausdauersport sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff, für Kraftsport ebenfalls relevanter als viele denken. Ein Teller mit Kohlenhydraten, Protein, Gemüse und etwas Fett schlägt jede isolierte Proteinstrategie. Wenn du Gewicht machst, eine Essstörung kennst oder gesundheitliche Einschränkungen hast, hol dir Unterstützung von Fachleuten für Sporternährung oder ärztlichen Rat.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Protein nach dem Training?
Etwa 0,25 bis 0,3 g pro kg Körpergewicht, für die meisten also 15 bis 25 g. Das entspricht 200 g Quark, einem Proteinriegel oder einem Shake.
Muss ich direkt nach dem Training Protein zu mir nehmen?
Nein, nicht auf die Minute. Eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden reicht. Wichtiger ist die Gesamtmenge über den Tag.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung nennt 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag, je nach Training. Mehr als 2 g pro kg zeigen nach aktuellem Stand keinen Zusatznutzen.
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