STAYHYPD
Direkt am Schreibtisch
Kinn einziehen
Die Antwort auf den Handynacken. Der Kopf gleitet zurück über die Schultern, wo er hingehört.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht sitzen, Blick geradeaus.
- 2Kinn waagerecht nach hinten schieben, ein Doppelkinn machen.
- 3Drei Sekunden halten.
- 4Locker lassen und wiederholen.
Typische Fehler
- Kopf nach unten nicken.
- Schultern hochziehen.
- Leichter
- Mit dem Hinterkopf an eine Kopfstütze drücken.
- Schwerer
- Fünf Sekunden halten.
Gelenke und Verschleiß
Veränderungen an den Halsbandscheiben sind im Alter die Regel: In einer MRT-Studie zeigten sie 17 % (Männer) und 12 % (Frauen) der Bandscheiben bei 20- bis 29-Jährigen, aber 86 % und 89 % bei über 60-Jährigen, jeweils ohne Beschwerden.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Frauen 20er
- 12 %
- Männer 20er
- 17 %
- Männer 60+
- 86 %
- Frauen 60+
- 89 %
Anteil degenerierter Bandscheiben im MRT bei Menschen ohne Beschwerden. Quelle: Matsumoto et al., JBJS Br 1998 (497 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Kinn einziehen?
Kinn einziehen trainiert vor allem: Tiefe Halsbeuger.
Welche Gelenke belastet Kinn einziehen?
Am stärksten beteiligt: Nacken (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Kinn einziehen leichter?
Mit dem Hinterkopf an eine Kopfstütze drücken.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei Kribbeln oder Kraftverlust im Arm, starkem Schwindel oder Schmerz nach einem Unfall nicht trainieren, sondern abklären lassen.