STAYHYPD
86 %
Nackenschmerzen am Schreibtisch vorbeugen
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Frauen 20er
- 12 %
- Männer 20er
- 17 %
- Männer 60+
- 86 %
- Frauen 60+
- 89 %
Anteil degenerierter Bandscheiben im MRT bei Menschen ohne Beschwerden. Quelle: Matsumoto et al., JBJS Br 1998 (497 Personen)
So ist es gebaut
Die Halswirbelsäule trägt den Kopf und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Schiebt sich der Kopf zum Bildschirm vor, müssen die Nackenmuskeln dauerhaft dagegenhalten.
Was im Alter passiert
Veränderungen an den Halsbandscheiben sind im Alter die Regel: In einer MRT-Studie zeigten sie 17 % (Männer) und 12 % (Frauen) der Bandscheiben bei 20- bis 29-Jährigen, aber 86 % und 89 % bei über 60-Jährigen, jeweils ohne Beschwerden.
Was Bewegung ändert
Die tiefen Halsbeuger und die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten den Kopf ohne große Anstrengung. Sie lassen sich mit kleinen Übungen gezielt ansprechen.
Am Schreibtisch
Monitor-Oberkante auf Augenhöhe, Laptop auf einen Ständer, Handy nach oben holen statt den Kopf nach unten.
Übungen dafür
- Nacken-Seitneige
- Kinn einziehen
- Wand-Engel
- Schulterblätter zusammenziehen
- Schulterheben
- Crunch
- Rumpfdrehung
- Brustöffner