STAYHYPD
Direkt am Schreibtisch
Marschieren im Sitzen
Für alle, die gerade wirklich nicht aufstehen können. Bringt Blut in die Beine und Bewegung in die Hüfte.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht auf der Stuhlkante sitzen.
- 2Ein Knie anheben.
- 3Fuß leise absetzen.
- 4Im Wechsel marschieren.
Typische Fehler
- Nach hinten in die Lehne fallen.
- Rücken rund machen.
- Leichter
- Nur die Fersen im Wechsel heben.
- Schwerer
- Oben zwei Sekunden halten.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Marschieren im Sitzen?
Marschieren im Sitzen trainiert vor allem: Hüftbeuger, Bauch.
Welche Gelenke belastet Marschieren im Sitzen?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Marschieren im Sitzen leichter?
Nur die Fersen im Wechsel heben.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.