STAYHYPD
3,5 %
Hüfte beweglich halten
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
So ist es gebaut
Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und trägt den ganzen Oberkörper. Sie kann in alle Richtungen, nutzt im Büroalltag aber fast nur eine: 90 Grad Sitzen.
Was im Alter passiert
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
Was Bewegung ändert
Gelenke werden durch Bewegung nicht einfach abgefahren wie ein Reifen. In einer Meta-Analyse hatten Freizeitläufer sogar seltener Hüft- und Knie-Arthrose als Menschen ohne Laufsport. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
Am Schreibtisch
Stell dir eine Stunden-Erinnerung: aufstehen, Hüfte strecken, Po anspannen. Das Gegenteil von Sitzen ist die beste Übung.
Übungen dafür
- Kniebeuge
- Hüftbeuge
- Sumo-Kniebeuge
- Seitlicher Ausfallschritt
- Stuhl-Kniebeuge
- Ausfallschritt rückwärts
- Bein seitlich heben
- Knieheben im Stand