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After-Workout-Snack: 10 Ideen mit Protein und Kohlenhydraten
Ein guter Snack nach dem Training liefert 20 bis 40 g Protein, dazu Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Zehn Ideen mit Richtwerten, vom Skyr bis zum Thunfisch-Sandwich, plus wie eilig es wirklich ist.
Was in den Snack gehört
Nach dem Training geht es um drei Dinge: Protein für Reparatur und Aufbau der Muskulatur, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Flüssigkeit für den Schweißverlust. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt 20 bis 40 g Protein pro Portion als Menge, die die Muskelproteinsynthese maximal anregt. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung rechnet mit 0,25 bis 0,3 g pro kg Körpergewicht, also 15 bis 25 g für die meisten. Wie viele Kohlenhydrate dazukommen, hängt von der Einheit ab: Nach lockerem Krafttraining reicht eine Banane, nach zwei Stunden Radfahren darf es deutlich mehr sein.
Fünf Ideen für unterwegs
Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Produkt.
1. 250 g Skyr natur mit einer Banane: etwa 27 g Protein, 33 g Kohlenhydrate.
2. 500 ml fettarme Milch oder Kakao mit einem Vollkornbrötchen: etwa 23 g Protein, 50 bis 65 g Kohlenhydrate.
3. 200 g Hüttenkäse mit vier Reiswaffeln: etwa 26 g Protein, 32 g Kohlenhydrate.
4. 500 ml Sojadrink mit einer Banane: etwa 17 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, vegan.
5. Proteinshake mit 30 g Whey in Wasser plus eine Banane: etwa 24 g Protein, 25 g Kohlenhydrate.
Fünf Ideen für zu Hause
Auch hier gilt: Richtwerte, je nach Produkt und Portion.
6. 250 g Magerquark mit 30 g Haferflocken und Beeren: etwa 34 g Protein, 36 g Kohlenhydrate.
7. Zwei Eier auf zwei Scheiben Vollkornbrot: etwa 20 g Protein, 40 g Kohlenhydrate.
8. Wrap mit 100 g Hähnchenbrust und Gemüse: etwa 28 g Protein, 32 g Kohlenhydrate.
9. 150 g Räuchertofu mit zwei Scheiben Vollkornbrot: etwa 31 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, vegan.
10. Thunfisch-Sandwich mit einer Dose Thunfisch im eigenen Saft: etwa 37 g Protein, 40 g Kohlenhydrate.
Wie eilig ist es?
Das berühmte anabole Fenster von 30 Minuten ist kleiner als gedacht. Die ISSN betont, dass die tägliche Gesamtmenge Protein am wichtigsten ist, verteilt auf Portionen etwa alle drei Stunden. Wer ein paar Stunden vor dem Training gegessen hat, kann sich danach Zeit lassen und einfach die nächste Mahlzeit nehmen. Eilig wird es, wenn du nüchtern trainiert hast oder in weniger als vier Stunden die nächste harte Einheit ansteht. Dann empfiehlt die ISSN schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Stunde, gern mit Protein kombiniert.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Was ist ein guter Snack nach dem Training?
Einer mit 20 bis 40 g Protein plus Kohlenhydraten, zum Beispiel Skyr mit Banane, Milch mit einem Vollkornbrötchen oder Hüttenkäse mit Reiswaffeln. Dazu ein großes Glas Wasser.
Wie schnell muss ich nach dem Training essen?
Meist nicht sofort. Wichtiger ist die Proteinmenge über den Tag. Eilig ist es vor allem nach nüchternem Training oder wenn die nächste harte Einheit in weniger als vier Stunden ansteht.
Was essen nach dem Training am Abend?
Eine normale Mahlzeit mit Protein reicht, zum Beispiel Quark, Eier, Fisch oder Tofu mit Gemüse und etwas Brot, Kartoffeln oder Reis. Ein extra Snack ist nicht nötig, wenn das Abendessen bald kommt.
Ist ein Proteinriegel ein guter After-Workout-Snack?
Für unterwegs ja, wenn er 15 bis 20 g Protein liefert und nicht vor allem aus Zucker besteht. Zu Hause sind Skyr, Quark oder Eier günstiger und genauso gut.
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