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After Workout: Was essen nach dem Training?
Nach dem Training geht es um drei Dinge: Flüssigkeit auffüllen, Kohlenhydratspeicher nachladen, Protein liefern. Eine normale Mahlzeit kann das alles.
Die drei R
Rehydrate, Refuel, Repair. Erstens Flüssigkeit: Trinke in den Stunden nach dem Training mehr, als du verloren hast, weil ein Teil wieder ausgeschieden wird. Zweitens Kohlenhydrate: Sie füllen die Glykogenspeicher. Drittens Protein: etwa 0,25 bis 0,3 g pro kg Körpergewicht, für die meisten 15 bis 25 g. Die Verbraucherzentrale nennt rund 20 g Protein kurz nach dem Training als ausreichend, erreichbar zum Beispiel mit 200 g Quark.
Wie eilig ist es?
Wenn du morgen wieder trainierst oder zwei Einheiten am Tag hast, lohnt sich Tempo: Das DGE-Positionspapier nennt für schnelle Regeneration 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde in den ersten Stunden nach der Belastung. Wenn bis zur nächsten Einheit 24 Stunden oder mehr liegen, reicht es, im Tagesverlauf normal und ausreichend zu essen. Für die meisten Freizeitsportler gilt also: die nächste Mahlzeit nicht ausfallen lassen. Mehr Dringlichkeit braucht es nicht.
Wenn keine Mahlzeit in Sicht ist
Umkleide, Auto, direkt weiter zur Arbeit: Dafür sind Riegel und Shakes gemacht. HYPD BAR liefert 20 g Protein und rund 15 g Kohlenhydrate. HYPD SHAKE liefert 30 g Protein und ist laktosefrei. RESET Recovery kombiniert 20 g Protein mit 24 g Kohlenhydraten und passt nach längeren Ausdauereinheiten. Dazu Wasser, nach schweißtreibenden Einheiten gern mit Elektrolyten. Das überbrückt die Zeit bis zum richtigen Essen. Ersetzen soll es dieses Essen nicht.
Was nicht nötig ist
Du brauchst keine Aminosäuren-Kapseln zusätzlich zum Shake, keine exotischen Extrakte und kein Protein innerhalb von exakt 30 Minuten. Alkohol direkt nach dem Training bremst die Regeneration eher, als dass er sie fördert. Und: Muskelkater ist kein Zeichen von Nährstoffmangel, sondern eine normale Reaktion auf ungewohnte Belastung. Kein Lebensmittel lässt ihn verschwinden. Schlaf, Geduld und ein sinnvoller Trainingsplan sind die eigentlichen Recovery-Tools.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Welcher Snack nach dem Training?
Ein Snack mit etwa 20 g Protein und etwas Kohlenhydraten: zum Beispiel HYPD BAR (20 g Protein), HYPD SHAKE (30 g) oder 200 g Quark mit Banane. Dazu Wasser.
Shake oder Riegel nach dem Training?
Beides funktioniert. Der Shake liefert mehr Protein (30 g) und zusätzlich Flüssigkeit, der Riegel ist ungekühlt haltbar und passt in jede Tasche.
Muss ich nach dem Training sofort essen?
Nur wenn die nächste Einheit bald ansteht. Sonst reicht eine normale Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden.
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