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During Workout: Essen und Trinken während des Trainings
Für kurze Einheiten reicht Wasser. Ab etwa 60 Minuten werden Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate zum Thema.
Unter 60 Minuten
Das DGE-Positionspapier zum Flüssigkeitsmanagement hält fest: Wer gut hydriert startet, braucht bei Ausdauersport bis 60 Minuten noch keine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung. Ein paar Schlucke Wasser schaden natürlich nicht, vor allem im warmen Studio. Kohlenhydrate brauchst du in dieser Zeit nicht, die Speicher reichen. Das gilt auch für die meisten Krafteinheiten. Eine Wasserflasche ist die ganze Ausrüstung. Spezielle Sportgetränke sind hier laut Verbraucherzentrale überflüssig.
Länger als eine Stunde
Ab 60 bis 90 Minuten lohnt sich ein Plan. Die DGE-Arbeitsgruppe nennt für längere Ausdauerbelastungen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, bei sehr langen Belastungen über 2,5 Stunden bis zu 90 g aus kombinierten Zuckerarten. Für die Aufnahme von Wasser beschreibt das Papier leicht hypotone bis isotone Getränke mit 4 bis 8 % Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter als günstig. Eine Saftschorle aus einem Teil Saft und zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser erfüllt das bereits.
Wie viel trinken?
Schweißraten sind sehr individuell: von 0,5 bis über 1,5 Liter pro Stunde. Du kannst deine eigene messen, indem du dich vor und nach einer Einheit wiegst. Ein Kilo weniger entspricht etwa einem Liter Schweiß. Ziel ist nicht, alles sofort zu ersetzen, sondern den Verlust unter etwa 2 % des Körpergewichts zu halten. Zu viel reines Wasser bei sehr langen Belastungen kann den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen. Deshalb gehört bei langen Einheiten Natrium ins Getränk.
Produkte richtig einordnen
BALANCE liefert 500 mg Natrium pro Stick in 500 ml Wasser, aber keine Kohlenhydrate. Das passt für Einheiten, bei denen du schwitzt, aber keine Energie brauchst, etwa 60 bis 90 Minuten im Studio oder in der Hitze. Für lange Ausdauereinheiten kombinierst du es mit Kohlenhydraten, zum Beispiel VOLT Chews (16 g pro Portion, enthalten Koffein), einer Banane oder Saftschorle. Die in der EU zugelassene Aussage zur Ausdauerleistung gilt nur für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, nicht für zuckerfreie Elektrolytdrinks.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Was trinken beim Sport?
Bis 60 Minuten: Wasser. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten ein Getränk mit Natrium, bei Ausdauer zusätzlich mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Saftschorle.
Brauche ich Elektrolyte im Fitnessstudio?
Bei normalen Einheiten bis etwa eine Stunde nicht zwingend. Wenn du stark schwitzt, länger trainierst oder es heiß ist, kann ein Getränk mit Natrium sinnvoll sein.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen?
Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung nennt 30 bis 60 g pro Stunde für längere Ausdauerbelastungen, bei sehr langen Belastungen bis zu 90 g.
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