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Before Workout: Was essen vor dem Training?
Vor dem Training zählen leicht verdauliche Kohlenhydrate, genug Flüssigkeit und der richtige Abstand zur letzten Mahlzeit. Booster sind optional.
Timing der letzten Mahlzeit
Das DGE-Positionspapier zu Kohlenhydraten empfiehlt, die letzte größere Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor Belastungsbeginn zu essen. So ist der Magen nicht mehr voll und die Energie verfügbar. Gut funktionieren Kohlenhydrate mit etwas Protein und wenig Fett: Reis mit Gemüse und Hähnchen, Pasta mit Tomatensauce, Porridge mit Banane. Sehr fettige, sehr ballaststoffreiche oder scharfe Mahlzeiten liegen vielen beim Training schwer im Magen. Das ist individuell. Teste es im Training, nicht am Wettkampftag.
Der kleine Snack davor
Wenn die letzte Mahlzeit länger als drei Stunden her ist, hilft ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher: eine Banane, ein Haferriegel, ein Toast mit Honig, ein paar Datteln. 20 bis 40 g Kohlenhydrate reichen für die meisten Einheiten. OAT FUEL liefert 36 g Kohlenhydrate aus Vollkornhafer, Datteln und Banane. Für Einheiten unter 60 Minuten in lockerem Tempo brauchst du meist gar nichts Extra, wenn du über den Tag normal gegessen hast.
Trinken vor dem Start
Starte gut hydriert. Das DGE-Positionspapier zum Flüssigkeitsmanagement nennt als Orientierung, in den 2 bis 4 Stunden vor der Belastung ausreichend zu trinken, sodass der Urin hell ist. Praktisch: ein großes Glas Wasser zur letzten Mahlzeit, ein weiteres in der Stunde vor dem Training. Bei Hitze oder wenn du stark schwitzt, kann ein Getränk mit Natrium sinnvoll sein. Literweise auf Vorrat trinken bringt nichts und kann im Extremfall sogar schaden.
Koffein und Pre-Workout-Booster
Koffein ist der am besten untersuchte Inhaltsstoff in Boostern. Die EFSA hält Einzeldosen bis 200 mg und bis 400 mg über den Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich, auch vor intensivem Sport. Ein Espresso liefert etwa 80 mg, VOLT Chews 80 mg pro Portion, VOLT Pre-Workout 200 mg. Rechne Kaffee, Energy Drinks und Booster zusammen. Für Schwangere, Stillende, Kinder und koffeinempfindliche Menschen sind solche Produkte nicht geeignet. Pre-Workout-Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Muss für gutes Training.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Was essen vor dem Training am Morgen?
Wenn wenig Zeit ist: eine Banane, ein Haferriegel oder ein Toast mit Honig 30 Minuten vorher. Für kurze, lockere Einheiten geht es bei vielen auch nüchtern mit einem Glas Wasser.
Wie lange vor dem Training sollte ich essen?
Eine größere Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, ein kleiner kohlenhydratreicher Snack 30 bis 60 Minuten vorher.
Brauche ich einen Pre-Workout-Booster?
Nein. Ausreichend Schlaf, Essen und Trinken wirken stärker. Wenn du Koffein nutzt: maximal 200 mg als Einzeldosis und 400 mg am Tag aus allen Quellen (EFSA).
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Gut hydriert starten, bei langen Einheiten mit Natrium trinken, danach auffüllen. Die eigene Schweißrate lässt sich mit einer Waage messen.