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Hydration im Sport: Trinken vor, während und nach dem Training
Gut hydriert starten, bei langen Einheiten mit Natrium trinken, danach auffüllen. Die eigene Schweißrate lässt sich mit einer Waage messen.
Warum es zählt
Das Positionspapier der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung beschreibt, dass größere Flüssigkeitsverluste von über 2 bis 4 % des Körpergewichts die Kraft- und Ausdauerleistung einschränken können. Bei 70 kg sind das 1,4 bis 2,8 Liter. Gleichzeitig warnt das Papier vor dem Gegenteil: Zu viel natriumarmes Wasser bei sehr langen Belastungen kann zu einer Hyponatriämie führen, einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut. Beides lässt sich mit einem einfachen Plan vermeiden.
Deine Schweißrate messen
Wiege dich vor dem Training ohne Kleidung und nach dem Training wieder. Die Differenz in Kilogramm plus die getrunkene Menge in Litern ergibt deinen Schweißverlust. Geteilt durch die Dauer hast du deine Schweißrate pro Stunde. Beispiel aus dem DGE-Papier: 1,6 kg Verlust in 1,75 Stunden ergeben rund 0,9 Liter pro Stunde. Mach das einmal bei kühlem und einmal bei warmem Wetter. Dann weißt du, ob du eher 0,4 oder 0,8 Liter pro Stunde einplanen solltest.
Was ins Getränk gehört
Für Einheiten über 60 Minuten beschreibt die DGE-Arbeitsgruppe Getränke mit 4 bis 8 % Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter als günstig für die Wasseraufnahme. Natrium ist besonders relevant bei Schweißraten über 1,2 Liter pro Stunde und langen Belastungen. BALANCE kommt auf 1.000 mg Natrium pro Liter, enthält aber keine Kohlenhydrate. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass eine selbst gemischte Saftschorle mit natriumreichem Mineralwasser denselben Zweck erfüllt. Beides ist legitim, das eine ist nur bequemer.
Nach dem Training
Trinke in den Stunden danach schrittweise mehr, als du verloren hast, weil ein Teil über die Nieren wieder rausgeht. Natrium im Getränk oder im Essen hilft, die Flüssigkeit zu halten: Brühe, ein salziges Abendessen oder ein Elektrolytgetränk. In der EU zugelassen sind für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen die Aussagen, dass sie zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining beitragen und die Wasseraufnahme während körperlicher Betätigung verbessern.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel trinken beim Sport pro Stunde?
Das hängt von deiner Schweißrate ab, meist 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde bei längeren Einheiten. Unter 60 Minuten brauchst du in der Regel nichts Spezielles.
Sind isotonische Getränke nötig?
Für Freizeitsport bis eine Stunde nicht. Bei langen Ausdauereinheiten sind Getränke mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll, gekauft oder selbst gemischt.
Wie merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Dunkler Urin, deutlicher Gewichtsverlust nach dem Training und starker Durst sind Hinweise. Bei Schwindel, Verwirrtheit oder Krämpfen bei Hitze: Belastung abbrechen und medizinische Hilfe holen.
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Elektrolyte: Was sie sind und wann du sie brauchst
Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Calcium steuern den Wasserhaushalt und die Signalübertragung. Im Alltag liefert Essen genug, bei viel Schweiß kann ein Elektrolytgetränk sinnvoll sein.
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During Workout: Essen und Trinken während des Trainings
Für kurze Einheiten reicht Wasser. Ab etwa 60 Minuten werden Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate zum Thema.
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Recovery Hydration: Auffüllen nach Belastung
Nach langen Einheiten, Hitzetagen oder Sauna geht es darum, Flüssigkeit und Natrium schrittweise zu ersetzen und mit Essen zu kombinieren.
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Flüssigkeit: Wie viel trinken am Tag?
Rund 1,5 Liter am Tag aus Getränken sind der Richtwert für Erwachsene. Bei Hitze, Sport und nach Alkohol steigt der Bedarf.