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Flüssigkeit: Wie viel trinken am Tag?
Rund 1,5 Liter am Tag aus Getränken sind der Richtwert für Erwachsene. Bei Hitze, Sport und nach Alkohol steigt der Bedarf.
Der Richtwert
Die DGE nennt in ihren Empfehlungen rund 1,5 Liter pro Tag aus Getränken. In den Referenzwerten steht für Erwachsene zwischen 19 und 51 Jahren ein Wert von etwa 1,4 Litern aus Getränken; der Rest der Wasserzufuhr kommt aus fester Nahrung und dem Stoffwechsel. Die besten Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee. Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz dazu. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke empfiehlt die DGE nicht als Durstlöscher.
Wann du mehr brauchst
Die DGE nennt als Gründe für erhöhten Bedarf: hoher Energieumsatz, Hitze, trockene kalte Luft, viel Kochsalz, hohe Proteinzufuhr sowie Fieber, Erbrechen und Durchfall. Beim Sport kann pro Stunde ein halber bis über ein Liter Schweiß zusammenkommen. Auch lange Flüge, Festivals im Sommer und durchtanzte Nächte kosten Flüssigkeit. Bei anhaltendem Durchfall, Erbrechen oder Fieber gehört die Frage nach der richtigen Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr in ärztliche Hände, vor allem bei Kindern und älteren Menschen.
Woran du es merkst
Durst ist ein brauchbares Signal, kommt aber verzögert. Ein einfacher Check ist die Urinfarbe: hellgelb ist gut, dunkelgelb heißt trinken. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme können mit zu wenig Flüssigkeit zusammenhängen, haben aber viele mögliche Ursachen. In der EU zugelassen ist die Aussage, dass Wasser zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen beiträgt, bezogen auf mindestens 2 Liter Wasser am Tag aus allen Quellen.
Routinen, die funktionieren
Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen. Eine Flasche sichtbar auf dem Schreibtisch. Zu jedem Kaffee ein Wasser. Zu jedem alkoholischen Getränk ebenfalls. Wer Wasser langweilig findet, nimmt Zitrone, Minze, ungesüßten Tee oder ein zuckerfreies Elektrolytgetränk. Eine warme Brühe zählt auch und liefert zusätzlich Natrium. Mehr als nötig zu trinken bringt keinen Zusatznutzen: Der Körper scheidet den Überschuss einfach wieder aus.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser soll ich am Tag trinken?
Rund 1,5 Liter aus Getränken empfiehlt die DGE für Erwachsene. Bei Hitze, Sport oder Krankheit entsprechend mehr.
Zählt Kaffee zur Flüssigkeit?
Ja, Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz. Als Hauptgetränk empfiehlt die DGE trotzdem Wasser und ungesüßten Tee.
Kann man zu viel trinken?
Ja, in extremen Fällen. Sehr große Mengen reines Wasser in kurzer Zeit, etwa bei langen Ausdauerwettkämpfen, können den Natriumspiegel im Blut gefährlich senken.
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