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Magnesium: Bedarf, Quellen und was Supplements können
Magnesium ist an Muskel- und Nervenfunktion und am Energiestoffwechsel beteiligt. Wer vollwertig isst, ist in der Regel versorgt. Für Supplements empfiehlt das BfR maximal 250 mg am Tag.
Was Magnesium macht
Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. In der EU zugelassene Aussagen sind unter anderem: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Diese Aussagen beschreiben die normale Funktion des Nährstoffs. Sie bedeuten nicht, dass zusätzliches Magnesium bei gut versorgten Menschen mehr Leistung, besseren Schlaf oder weniger Krämpfe bringt.
Bedarf und Quellen
Die DGE-Referenzwerte liegen bei 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Beispiele: 30 g Mandeln liefern rund 80 mg, 60 g Haferflocken etwa 80 mg, eine Portion Vollkornnudeln rund 100 mg, magnesiumreiches Mineralwasser bis über 100 mg pro Liter. Laut Verbraucherzentrale brauchen gesunde Menschen mit pflanzenbetonter, abwechslungsreicher Kost in der Regel keine Präparate.
Supplements: die 250-mg-Empfehlung
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium am Tag aufzunehmen, am besten verteilt auf zwei Portionen. Ab etwa 300 mg zusätzlich kann es laut Verbraucherzentrale zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen. RESET ist deshalb auf 250 mg pro Tagesportion von zwei Kapseln ausgelegt. Magnesium aus normalen Lebensmitteln ist von dieser Grenze nicht betroffen.
Krämpfe, Sport und ärztlicher Rat
Nächtliche Wadenkrämpfe haben laut Verbraucherzentrale meist andere Ursachen als zu wenig Magnesium, etwa Überlastung, zu wenig Flüssigkeit oder ungeeignete Schuhe. Anhaltende Beschwerden gehören ärztlich abgeklärt. Das gilt auch, wenn du entwässernde Medikamente oder Magensäureblocker nimmst, eine Nierenerkrankung hast oder regelmäßig viel Alkohol trinkst: Dann kann der Bedarf verändert sein und die Dosierung sollte eine Fachperson festlegen. Ein Präparat stellt keine Diagnose und ersetzt keine Untersuchung.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium am Tag?
Die DGE nennt 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer aus der gesamten Ernährung. Über Supplements empfiehlt das BfR maximal 250 mg zusätzlich am Tag.
Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?
Krämpfe haben meist andere Ursachen wie Überlastung oder Flüssigkeitsmangel. Bei häufigen Krämpfen bitte ärztlich abklären lassen, statt dauerhaft selbst zu supplementieren.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse wie Mandeln und Cashews, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.
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