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Vollkorn: Das ganze Korn und was es bringt
Vollkorn enthält Schale, Mehlkörper und Keimling und damit mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als Weißmehl. Die DGE empfiehlt es als Standard.
Was Vollkorn ist
Ein Getreidekorn besteht aus Schale, Mehlkörper und Keimling. Weißmehl nutzt fast nur den Mehlkörper, also vor allem Stärke. Im Vollkorn bleiben Schale und Keimling dabei und mit ihnen der größte Teil der Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Dunkle Farbe allein sagt nichts: Malz färbt auch Weißmehlbrot braun. Verlass dich auf die Bezeichnung Vollkorn in der Zutatenliste. Bei Brot müssen in Deutschland mindestens 90 % des Getreideanteils aus Vollkorn stammen, damit es so heißen darf.
Ballaststoffe: der Richtwert
Die DGE nennt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten erreichen das nicht. Gute Lieferanten sind laut DGE Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Drei Scheiben Vollkornbrot bringen etwa 12 g, 60 g Haferflocken 6 g, eine Portion Linsen 8 g. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, steigert langsam und trinkt genug dazu. Sonst meldet sich der Bauch.
Vollkorn und Training
Im Alltag ist Vollkorn die bessere Basis, weil es länger satt hält und mehr Mikronährstoffe liefert. Rund ums Training darf es pragmatischer sein: Direkt vor intensiven Einheiten und bei Wettkämpfen vertragen viele ballaststoffärmere Kohlenhydrate besser, etwa Weißbrot, Reis oder eine Banane. Das ist kein Widerspruch. Du isst Vollkorn bei den Hauptmahlzeiten und wählst in den ein bis zwei Stunden vor harter Belastung etwas Leichteres.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich echtes Vollkorn?
An der Bezeichnung Vollkorn in der Zutatenliste, nicht an der Farbe. Bei Haferflocken ist es praktisch immer das ganze Korn.
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Die DGE nennt mindestens 30 g am Tag für Erwachsene. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst sind die wichtigsten Quellen.
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