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Supplements: Welche sinnvoll sind und welche nicht
Supplements, auch Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel genannt, sind Lebensmittel und keine Arzneimittel. Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung sind sie meist nicht nötig. Für einige Gruppen und Nährstoffe empfiehlt die DGE sie ausdrücklich.
Lebensmittel, keine Medizin
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Lebensmittel in dosierter Form: Kapseln, Pulver, Tropfen, Gummies. Sie durchlaufen anders als Arzneimittel kein Zulassungsverfahren und müssen ihre Wirksamkeit nicht belegen. Hersteller müssen sie nur beim Bundesamt für Verbraucherschutz anzeigen. Sie dürfen nicht damit werben, Krankheiten zu heilen, zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Erlaubt sind nur gesundheitsbezogene Aussagen, die in der EU wissenschaftlich geprüft und zugelassen wurden. Auch die Genauigkeit unterscheidet sich: Bei der angegebenen Menge sind laut DGE Abweichungen von bis zu 50 % erlaubt, bei Arzneimitteln nur 5 %.
Wann die DGE Supplements empfiehlt
Die DGE schreibt: Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen keine Nährstoffpräparate, und eine ungünstige Ernährung lässt sich damit nicht ausgleichen. Konkret empfiehlt sie Präparate nur für bestimmte Situationen. Vitamin B12 für alle, die vegan leben. 20 µg (800 IE) Vitamin D am Tag, wenn der Körper es nicht selbst über die Haut bildet. 400 µg Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch, ab mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft. 100 bis 150 µg Jod sowie 200 mg DHA in Schwangerschaft und Stillzeit. Wir teilen diese Haltung und verkaufen Supplements nicht als Abkürzung.
Was im Sport gut belegt ist
Kreatin ist das am besten untersuchte Sport-Supplement und hat in der EU eine zugelassene Aussage für Schnellkraftleistung bei 3 g täglich. Koffein wirkt ebenfalls, steckt aber auch in Kaffee; die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis 400 mg am Tag und 200 mg als Einzeldosis für unbedenklich. Magnesium lohnt sich vor allem, wenn die Ernährung wenig liefert; das BfR empfiehlt höchstens 250 mg am Tag aus Supplements. Für viele andere Stoffe, etwa Curcuma, gibt es in der EU keine zugelassene Gesundheitsaussage. Die Basis bleibt Training, Essen und Schlaf.
Mehr ist nicht besser: die Höchstmengen
Für Vitamine und Mineralstoffe in Supplements schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Höchstmengen pro Tagesportion vor. Beispiele: Vitamin C 250 mg, Vitamin D 20 µg, Vitamin K1 80 µg, Vitamin K2 25 µg. Für isoliertes Piperin aus Pfeffer nennt das BfR 2 mg am Tag. Diese Werte sind Empfehlungen und keine Gesetze, und viele Produkte am Markt liegen darüber, auch einige bei uns. Wir schreiben das offen auf die Produktseiten, damit du selbst entscheiden kannst. Rechne außerdem alle Quellen zusammen: Multivitamin, Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel addieren sich.
Checkliste vor dem Kauf
Gibt es für den Stoff eine zugelassene Aussage und passt sie zu deinem Ziel? Steht die genaue Menge jedes Inhaltsstoffs auf dem Etikett oder versteckt sich etwas hinter einer Mischung? Liegt die Dosis im Rahmen der Empfehlungen von BfR oder EFSA? Trägt das Produkt die Pflichthinweise: Verzehrsempfehlung nicht überschreiten, kein Ersatz für ausgewogene Ernährung, außerhalb der Reichweite von Kindern lagern? Und: Nimmst du Medikamente, bist schwanger oder hast eine Vorerkrankung? Dann vorher ärztlich oder in der Apotheke fragen.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Passende Produkte
Produkte aus dem Shop, die zum Thema passen. Zutaten, Nährwerte und Allergene stehen auf jeder Produktseite.
Häufige Fragen
Welche Supplements sind sinnvoll?
Laut DGE nur in bestimmten Situationen: Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Vitamin D bei fehlender Eigenbildung, Folsäure bei Kinderwunsch, Jod und DHA in Schwangerschaft und Stillzeit. Im Sport ist Kreatin am besten belegt.
Supplemente oder Supplements: Was ist richtig?
Beides meint dasselbe. „Supplements“ ist der englische Begriff, „Supplemente“ die eingedeutschte Mehrzahl. Rechtlich heißen sie in Deutschland Nahrungsergänzungsmittel, kurz NEM.
Was ist der Unterschied zwischen Supplement und Arzneimittel?
Supplements sind Lebensmittel: keine Zulassung, kein Wirksamkeitsnachweis, keine Aussagen zu Krankheiten erlaubt. Arzneimittel werden geprüft und zugelassen und dürfen Krankheiten behandeln.
Sind Supplements gefährlich?
In üblichen Mengen meist nicht. Risiken entstehen vor allem durch hohe Dosen, durch mehrere Produkte mit demselben Stoff und durch Wechselwirkungen mit Medikamenten, etwa Vitamin K mit Gerinnungshemmern. Bei Medikamenten oder Vorerkrankungen vorher ärztlich fragen.
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