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Gepuffertes Vitamin C: Was es ist und für wen es passt
Gepuffertes Vitamin C ist Vitamin C als Salz, meist Calciumascorbat statt Ascorbinsäure. Es ist weniger sauer, liefert aber dasselbe Vitamin. Interessant ist es vor allem für Menschen mit empfindlichem Magen.
Was „gepuffert“ bedeutet
Ascorbinsäure ist die Säureform von Vitamin C und schmeckt entsprechend sauer. Bei gepuffertem Vitamin C ist die Säure an einen Mineralstoff gebunden, meist Calcium, manchmal Natrium oder Magnesium. So entsteht ein Salz: Calciumascorbat oder Natriumascorbat. In Wasser reagiert es nahezu pH-neutral. Nach der Aufnahme liegt im Körper dasselbe Ascorbat vor wie bei Ascorbinsäure, es ist also kein anderes oder stärkeres Vitamin. Nebenbei liefert Calciumascorbat eine kleine Menge Calcium, bei 500 mg Vitamin C deutlich unter zehn Prozent des Tagesbedarfs.
Verträglichkeit: was die Studie zeigt
Der Vorteil gepufferter Formen betrifft vor allem den Magen. In einer randomisierten Doppelblind-Studie (Gruenwald 2006) nahmen 50 Menschen, die empfindlich auf saure Lebensmittel reagieren, je drei Tage lang 1.000 mg Vitamin C als Calciumascorbat und als Ascorbinsäure. Unter Calciumascorbat wurden 33 Magenbeschwerden notiert, unter Ascorbinsäure 55. Die Studie ist klein, kurz und mit einem Markenprodukt gemacht. Ehrlich eingeordnet heißt das: Wer Ascorbinsäure gut verträgt, braucht keine gepufferte Form. Wer nach saurem Obst oder Vitamin-C-Brausetabletten Magendrücken bekommt, kann sie ausprobieren.
Wie viel Vitamin C sinnvoll ist
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 110 mg (Männer) und 95 mg (Frauen) am Tag, Rauchenden 155 bzw. 135 mg. Das schaffst du mit einer roten Paprika oder zwei Orangen. Mehr bringt nur begrenzt mehr: In einer Studie der US-Gesundheitsbehörde NIH (Levine 1996) wurden 200 mg als Einzeldosis vollständig aufgenommen, bei 500 mg und mehr sank der Anteil, und der Überschuss ging mit dem Urin weg. Die Blutspiegel waren bei 1.000 mg am Tag vollständig gesättigt. Höhere Mengen verteilst du deshalb besser auf zwei Portionen am Tag.
Höchstmengen und unsere Kapsel
Für Vitamin C hat die EFSA mangels Daten keine tolerierbare Obergrenze festgelegt. Sie geht davon aus, dass zusätzlich 1.000 mg am Tag keine Magen-Darm-Probleme auslösen, höhere Mengen aber das Risiko dafür erhöhen. Das BfR empfiehlt für Supplements höchstens 250 mg pro Tagesportion. CORE Vitamin C gepuffert liefert 500 mg Vitamin C als Calciumascorbat pro Kapsel. Das liegt über dem BfR-Vorschlag und unter der EFSA-Orientierung. Wer sich am BfR orientieren will, nimmt die Kapsel nicht jeden Tag. Bei Nierenerkrankungen oder einer Eisenspeicherkrankheit bitte vorher ärztlich fragen.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
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Häufige Fragen
Was ist gepuffertes Vitamin C?
Vitamin C, das an einen Mineralstoff gebunden ist, meist als Calciumascorbat. Es ist nahezu pH-neutral statt sauer und liefert im Körper dasselbe Vitamin wie Ascorbinsäure.
Ist gepuffertes Vitamin C besser als normales?
Nicht wirksamer, aber für manche magenfreundlicher. In einer kleinen Studie mit säureempfindlichen Menschen gab es unter Calciumascorbat weniger Magenbeschwerden als unter Ascorbinsäure.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer), Rauchenden mehr. Für Supplements schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tagesportion vor.
Wann sollte ich gepuffertes Vitamin C einnehmen?
Eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt. Zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ist für die meisten am angenehmsten; größere Mengen lieber auf zwei Portionen verteilen.
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