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Calcium: Bedarf und die besten Quellen
Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper und steckt vor allem in Knochen und Zähnen. 1.000 mg am Tag sind der Richtwert für Erwachsene.
Wofür Calcium gebraucht wird
Rund 99 % des Calciums im Körper stecken in Knochen und Zähnen. Der Rest ist an Muskelkontraktion, Nervenleitung und Blutgerinnung beteiligt. In der EU zugelassene Aussagen sind unter anderem: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Der Körper hält den Blutspiegel konstant. Wenn über lange Zeit zu wenig über die Nahrung kommt, bedient er sich am Knochen.
1.000 mg im Alltag
Die DGE nennt Milch und Milchprodukte als beste Calciumquellen. Ein Rechenbeispiel: 250 ml Milch liefern etwa 300 mg, 150 g Skyr oder Joghurt rund 150 bis 180 mg, zwei Scheiben Hartkäse etwa 400 mg. Pflanzlich tragen Brokkoli, Grünkohl und Rucola bei, außerdem Mandeln, Sesam und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter gilt als calciumreich und ist für Menschen ohne Milchprodukte eine einfache Stellschraube.
Supplements und Vorsicht
Wer Milchprodukte isst oder auf calciumreiches Wasser und angereicherte Drinks achtet, erreicht den Richtwert in der Regel über das Essen. Calciumpräparate sind deshalb für die meisten nicht nötig. Zu viel Calcium aus Präparaten kann problematisch sein, vor allem bei Nierenerkrankungen oder Neigung zu Nierensteinen. Eine Ergänzung gehört deshalb in Absprache mit Ärztin oder Arzt, zum Beispiel bei diagnostizierter Osteoporose. Für die Knochen zählen außerdem Bewegung mit Belastung und eine gute Vitamin-D-Versorgung.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Calcium am Tag?
Die DGE empfiehlt 1.000 mg am Tag für Erwachsene aller Altersgruppen.
Wie decke ich Calcium ohne Milchprodukte?
Mit calciumreichem Mineralwasser (über 150 mg pro Liter), angereicherten Pflanzendrinks, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln und Sesam.
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