STAYHYPD
Brust, Schultern, Arme
Seitheben
Kleine Bewegung, große Wirkung auf die Schulterstabilität. Auf Dauer entlastet das auch den Nacken.
START WORKOUTSo geht's
- 1Arme locker neben dem Körper.
- 2Bis auf Schulterhöhe seitlich heben.
- 3Daumen zeigen leicht nach vorn.
- 4Langsam absenken.
Typische Fehler
- Mit Schwung arbeiten.
- Über Schulterhöhe reißen.
- Leichter
- Mit gebeugten Armen.
- Schwerer
- Oben zwei Sekunden halten.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Seitheben?
Seitheben trainiert vor allem: Schultern.
Welche Gelenke belastet Seitheben?
Am stärksten beteiligt: Schulter (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Seitheben leichter?
Mit gebeugten Armen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.