STAYHYPD
36,6 %
Schulter stabil halten
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
So ist es gebaut
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Dafür hält sie vor allem durch Muskeln und Sehnen zusammen, nicht durch Knochen.
Was im Alter passiert
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
Was Bewegung ändert
Kräftige Schulterblatt-Muskeln führen den Oberarm sauber und entlasten die Sehnen. Die Arme regelmäßig über Kopf zu bewegen hält den vollen Bewegungsraum offen.
Am Schreibtisch
Maus nah am Körper, Unterarme abgelegt, Schultern unten. Alle paar Stunden einmal Arme lang nach oben.
Übungen dafür
- Liegestütz
- Dips am Stuhl
- Liegestütz am Schreibtisch
- Überkopf-Drücken
- Seitheben
- Wand-Engel
- Unterarmstütz
- Seitstütz