STAYHYPD
Brust, Schultern, Arme
Liegestütz
Die klassische Drückübung. Sie trainiert nebenbei die ganze Körperspannung und braucht nur zwei Quadratmeter Boden.
START WORKOUTSo geht's
- 1Hände unter die Schultern, Finger gespreizt.
- 2Beine lang, Po und Bauch anspannen.
- 3Ellbogen schräg nach hinten führen, Brust senken.
- 4Boden wegdrücken, bis die Arme lang sind.
Typische Fehler
- Hüfte hängt oder ragt nach oben.
- Kopf fällt nach unten.
- Leichter
- Knie ablegen oder an den Schreibtisch wechseln.
- Schwerer
- Drei Sekunden absenken.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Liegestütz?
Liegestütz trainiert vor allem: Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf.
Welche Gelenke belastet Liegestütz?
Am stärksten beteiligt: Schulter (hoch), Handgelenk (hoch), Ellbogen (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Liegestütz leichter?
Knie ablegen oder an den Schreibtisch wechseln.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.