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Koffein: Mengen, Grenzen, Timing
Bis 400 mg am Tag und 200 mg als Einzeldosis gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Entscheidend ist, alle Quellen zusammenzurechnen.
Die Zahlen der EFSA
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene eine über den Tag verteilte Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein aus allen Quellen für unbedenklich, ebenso Einzeldosen von bis zu 200 mg. Das gilt laut EFSA auch, wenn die Einzeldosis weniger als zwei Stunden vor intensivem Sport aufgenommen wird. Für Schwangere und Stillende nennt die EFSA bis zu 200 mg am Tag. Für Kinder und Jugendliche gilt ein Orientierungswert von 3 mg pro kg Körpergewicht.
Wie viel steckt wo drin?
Das BfR nennt als Richtwerte: eine Tasse Filterkaffee (200 ml) etwa 90 mg, ein Espresso (60 ml) etwa 80 mg, eine Dose Energy Drink (250 ml) 80 mg, eine Tasse schwarzer Tee etwa 45 mg. In unserem Sortiment: VOLT Energy Chews 80 mg pro Portion, VOLT Pre-Workout 200 mg pro Portion. Wer morgens zwei Kaffee trinkt und nachmittags einen Booster nimmt, liegt schon bei rund 380 mg. Deshalb steht auf unseren Koffeinprodukten: maximal eine Portion am Tag.
Timing und Schlaf
Koffein wird schnell aufgenommen, die Wirkung setzt nach 15 bis 45 Minuten ein und hält mehrere Stunden an. Wie lange, ist individuell sehr verschieden. Das BfR weist darauf hin, dass Koffein den Schlaf stören kann. Eine einfache Regel: nach dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr, beim Abendtraining lieber ohne Booster. Schlechter Schlaf kostet dich mehr Trainingsfortschritt, als ein Booster bringt.
Koffein, Alkohol und Kennzeichnung
Koffein macht nicht nüchtern. Es überdeckt Müdigkeit, nicht die Wirkung von Alkohol. Das BfR beschreibt mögliche Risiken, wenn große Mengen Energy Drinks mit viel Alkohol kombiniert werden. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter und feste Lebensmittel mit zugesetztem Koffein müssen in der EU den Hinweis tragen, dass sie für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen sind. Bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder Angststörungen bitte ärztlich klären, wie viel Koffein für dich passt.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Bis zu 400 mg über den Tag verteilt und bis zu 200 mg als Einzeldosis für gesunde Erwachsene (EFSA). Für Schwangere und Stillende 200 mg am Tag.
Wie viel Koffein hat ein Espresso?
Etwa 80 mg pro 60 ml laut BfR. Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) liegt bei rund 90 mg.
Wann sollte ich das letzte Koffein nehmen?
Das ist individuell. Als Faustregel: nach dem frühen Nachmittag nichts mehr, wenn du abends gut schlafen willst.
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