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Vitamin D: Sonne, Essen und Supplements
Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst in der Haut. Im Winter reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht. Ob ein Präparat sinnvoll ist, hängt vom Einzelfall ab.
Ein Vitamin, das keins ist
Vitamin D ist streng genommen eine Hormonvorstufe: Der Körper bildet es selbst, wenn UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. In der EU zugelassene Aussagen sind unter anderem: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Das beschreibt die normale Rolle des Nährstoffs und ist kein Versprechen, dass hohe Dosen vor Infekten schützen.
Sonne und Essen
Von etwa März bis Oktober reicht es in Deutschland für die meisten, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für kurze Zeit unbedeckt in die Sonne zu halten, ohne Sonnenbrand zu riskieren. Im Winter steht die Sonne zu flach für eine nennenswerte Bildung. Über Lebensmittel kommen nur kleine Mengen: Fetter Fisch wie Hering und Lachs, Eigelb und einige Pilze liefern etwas. Die DGE nennt 20 µg am Tag als Schätzwert bei fehlender Eigenbildung.
Wer über ein Präparat nachdenken sollte
Die DGE schreibt: Wenn die Eigenbildung nicht ausreicht, muss die Versorgung über ein Vitamin-D-Präparat sichergestellt werden. Das betrifft laut DGE vor allem ältere und wenig mobile Menschen, Pflegeheimbewohner und Säuglinge im ersten Lebensjahr. Auch wer sich kaum im Freien aufhält oder die Haut weitgehend bedeckt, kann betroffen sein. Ein Bluttest zeigt den Status. Sehr hohe Dosen ohne ärztliche Begleitung sind riskant, weil sich Vitamin D im Körper anreichert. Für Supplements schlägt das BfR höchstens 20 µg pro Tagesportion vor. Was bei Tropfen mit Vitamin K2 dazukommt, steht im Artikel zu D3 + K2 Tropfen.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Sollte ich im Winter Vitamin D nehmen?
Das hängt von deinem Status und deinem Lebensstil ab. Im Winter ist die Eigenbildung in Deutschland gering. Ein Bluttest und ein kurzes ärztliches Gespräch geben Sicherheit über Bedarf und Dosis.
Wie viel Vitamin D am Tag?
Die DGE nennt 20 µg (800 IE) am Tag als Schätzwert, wenn der Körper kein Vitamin D über die Haut bildet.
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