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Samen und Kerne: Chia, Leinsamen, Kürbiskerne & Co.
Samen liefern ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Protein und Mineralstoffe. Sie sind eine einfache Ergänzung zu Porridge, Salat und Skyr.
Was in Samen steckt
Kürbiskerne liefern rund 30 g Protein pro 100 g und viel Magnesium, Zink und Eisen. Leinsamen und Chia enthalten viel Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, und quellen stark, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Sesam bringt Calcium mit, Sonnenblumenkerne Vitamin E. Die DGE zählt Nüsse und Samen zu den guten Magnesium- und Ballaststoffquellen. Wie Nüsse sind Samen energiereich: Ein Esslöffel hat etwa 50 bis 60 kcal.
So nutzt du sie
Leinsamen am besten geschrotet, weil ganze Samen oft unverdaut wieder ausgeschieden werden. Chia und Leinsamen immer mit reichlich Flüssigkeit essen: Sie binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser. Für Leinsamen gilt wegen natürlich enthaltener Stoffe die Empfehlung, es bei ein bis zwei Esslöffeln pro Mahlzeit zu belassen. Kürbis- und Sonnenblumenkerne passen geröstet auf Salat, Suppe oder ins Brot. Ein Löffel über Skyr mit FREEZE Erdbeeren ergibt ein schnelles, proteinreiches Frühstück.
Allergene und Verträglichkeit
Sesam gehört zu den 14 Hauptallergenen der EU und muss hervorgehoben gekennzeichnet werden. Auch auf Senfsaat und Lupine reagieren manche Menschen allergisch. Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, startet mit kleinen Mengen und trinkt ausreichend. Bei Darmerkrankungen, Schluckbeschwerden oder wenn du Medikamente nimmst, deren Aufnahme durch Quellstoffe verzögert werden kann, bitte vorher ärztlich oder in der Apotheke nachfragen. Starte im Zweifel mit einem Teelöffel am Tag und steigere langsam.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Welche Samen haben viel Protein?
Kürbiskerne mit rund 30 g und Hanfsamen mit ähnlichen Werten pro 100 g. Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chia liegen bei etwa 17 bis 25 g.
Wie viel Leinsamen am Tag?
Ein bis zwei Esslöffel pro Mahlzeit, geschrotet und mit reichlich Flüssigkeit.
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