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Kreatin: Wirkung, Dosierung, Sicherheit
Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Kraftsport. 3 g am Tag reichen, eine Ladephase ist nicht nötig.
Was Kreatin ist
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus drei Aminosäuren. Der Körper bildet täglich etwa 1 bis 2 g selbst, weitere 1 bis 2 g kommen bei Mischkost aus Fleisch und Fisch. Gespeichert wird es vor allem im Muskel als Kreatinphosphat, einem schnellen Energiepuffer für die ersten Sekunden intensiver Belastung: Sprints, schwere Wiederholungen, Sprünge. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat meist niedrigere Speicher, weil die Zufuhr über das Essen wegfällt.
Was belegt ist
In der EU zugelassen ist die Aussage: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g und richtet sich an Erwachsene, die intensiv trainieren. Eine zweite zugelassene Aussage betrifft Erwachsene über 55 in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining. Die Verbraucherzentrale nennt Kreatin das derzeit wirksamste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Für Ausdauerleistung ist kein vergleichbarer Nutzen belegt.
Dosierung und Form
3 g Kreatin-Monohydrat am Tag, jeden Tag, egal zu welcher Uhrzeit. Nach drei bis vier Wochen sind die Speicher gefüllt. Eine Ladephase mit 20 g am Tag füllt sie schneller, ist aber unnötig und führt häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden. Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form; teurere Varianten haben keinen belegten Vorteil. CORE enthält nur Kreatin-Monohydrat, 3 g pro Portion, ohne Zusätze. Einrühren in Wasser, Saft oder den Shake.
Nebenwirkungen und wer verzichten sollte
Laut Verbraucherzentrale sind 3 g am Tag für gesunde Erwachsene akzeptabel. Möglich sind Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilo durch Wasser im Muskel, nicht durch Fett. Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur auf ärztliche Empfehlung nehmen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vorher ärztlich abklären. Trinke über den Tag ausreichend Wasser. Und: Kreatin ersetzt kein Training und keine ausgewogene Ernährung.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin am Tag?
3 g Kreatin-Monohydrat täglich. Das ist die Menge, auf die sich die in der EU zugelassene Aussage bezieht und die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt.
Wann Kreatin einnehmen, vor oder nach dem Training?
Die Tageszeit spielt keine nachgewiesene Rolle. Wichtig ist die tägliche, regelmäßige Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Erwachsenen zeigen Studien bei üblicher Dosierung keine Schäden. Bei bestehender Nierenerkrankung bitte nur nach ärztlicher Rücksprache.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Mit 3 g täglich sind die Speicher nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt, ohne die häufigeren Magen-Darm-Beschwerden hoher Dosen.
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