STAYHYPD
Brust, Schultern, Arme
Schulterblätter zusammenziehen
Rudern ohne Gerät. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten dich aufrecht, wenn der Tag lang wird.
START WORKOUTSo geht's
- 1Arme nach vorn strecken.
- 2Ellbogen nach hinten ziehen.
- 3Schulterblätter kurz zusammendrücken.
- 4Wieder lang machen.
Typische Fehler
- Schultern nach oben ziehen.
- Hohlkreuz machen.
- Leichter
- Im Sitzen ausführen.
- Schwerer
- Handtuch auf Spannung auseinanderziehen.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Schulterblätter zusammenziehen?
Schulterblätter zusammenziehen trainiert vor allem: Oberer Rücken, Hintere Schulter.
Welche Gelenke belastet Schulterblätter zusammenziehen?
Am stärksten beteiligt: Schulter (gering), Nacken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Schulterblätter zusammenziehen leichter?
Im Sitzen ausführen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.