STAYHYPD
Bauch und Rücken
Crunch
Kurze Bewegung, kein Sit-up: Nur die Schulterblätter lösen sich, der untere Rücken bleibt am Boden.
START WORKOUTSo geht's
- 1Rückenlage, Füße aufstellen.
- 2Arme lang Richtung Knie strecken.
- 3Schulterblätter anheben und ausatmen.
- 4Langsam zurückrollen.
Typische Fehler
- Nacken verkrampfen.
- Mit Schwung hochreißen.
- Leichter
- Hände auf die Oberschenkel legen und hochgleiten.
- Schwerer
- Hände an die Schläfen, nicht in den Nacken.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Crunch?
Crunch trainiert vor allem: Gerader Bauchmuskel.
Welche Gelenke belastet Crunch?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (gering), Nacken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Crunch leichter?
Hände auf die Oberschenkel legen und hochgleiten.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.