STAYHYPD
Beweglichkeit und Dehnen
Hüftbeuger dehnen
Acht Stunden Sitzen verkürzen den Bereich vorn an der Hüfte. Das zieht das Becken nach vorn und den unteren Rücken ins Hohlkreuz.
START WORKOUTSo geht's
- 1Großer Ausfallschritt, hinteres Knie auf einem Kissen ablegen.
- 2Becken aufrichten, Po anspannen.
- 3Hüfte sanft nach vorn schieben.
- 4Halten, dann Seite wechseln.
Typische Fehler
- Hohlkreuz statt Becken aufrichten.
- Vorderes Knie knickt nach innen.
- Leichter
- Halbe Schrittlänge.
- Schwerer
- Arm der hinteren Seite nach oben strecken.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Hüftbeuger dehnen?
Hüftbeuger dehnen trainiert vor allem: Hüftbeuger, Vorderer Oberschenkel.
Welche Gelenke belastet Hüftbeuger dehnen?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (mittel), Unterer Rücken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Hüftbeuger dehnen leichter?
Halbe Schrittlänge.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.