STAYHYPD
Beweglichkeit und Dehnen
Stehende Vorbeuge
Lässt den Rücken hängen und dehnt die Beinrückseite, die durch das Sitzen verkürzt ist.
START WORKOUTSo geht's
- 1Hüftbreit stehen, Knie leicht gebeugt.
- 2Wirbel für Wirbel nach vorn rollen.
- 3Kopf und Arme hängen lassen.
- 4Langsam wieder aufrollen.
Typische Fehler
- Knie durchdrücken.
- Mit Schwung nach unten wippen.
- Leichter
- Hände auf einem Stuhl abstützen.
- Schwerer
- Unten drei Atemzüge bleiben.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Stehende Vorbeuge?
Stehende Vorbeuge trainiert vor allem: Beinrückseite, Unterer Rücken.
Welche Gelenke belastet Stehende Vorbeuge?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (mittel), Hüfte (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Stehende Vorbeuge leichter?
Hände auf einem Stuhl abstützen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.