STAYHYPD
Beweglichkeit und Dehnen
Katze-Kuh
Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und leben von Bewegung. Diese Übung gibt der ganzen Wirbelsäule eine Runde davon.
START WORKOUTSo geht's
- 1Vierfüßlerstand.
- 2Einatmen: Bauch sinkt, Brust und Blick gehen nach vorn.
- 3Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust.
- 4Langsam im Atemrhythmus wechseln.
Typische Fehler
- Nur im Nacken bewegen.
- Zu schnell werden.
- Leichter
- Im Sitzen mit den Händen auf den Knien.
- Schwerer
- Jede Position einen ganzen Atemzug halten.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Katze-Kuh?
Katze-Kuh trainiert vor allem: Rückenstrecker, Bauch.
Welche Gelenke belastet Katze-Kuh?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (mittel), Nacken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Katze-Kuh leichter?
Im Sitzen mit den Händen auf den Knien.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.