STAYHYPD
Brust, Schultern, Arme
Überkopf-Drücken
Der Tag über bleiben die Arme unter Brusthöhe. Diese Übung holt den vollen Bewegungsraum der Schulter zurück.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht stehen, Hände neben den Schultern.
- 2Arme nach oben strecken.
- 3Rippen unten lassen, kein Hohlkreuz.
- 4Langsam zurück.
Typische Fehler
- Hohlkreuz am oberen Punkt.
- Schultern zu den Ohren ziehen.
- Leichter
- Nur so hoch, wie es ohne Schmerz geht.
- Schwerer
- Zwei volle Wasserflaschen halten.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Überkopf-Drücken?
Überkopf-Drücken trainiert vor allem: Schultern, Oberer Rücken.
Welche Gelenke belastet Überkopf-Drücken?
Am stärksten beteiligt: Schulter (mittel), Ellbogen (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Überkopf-Drücken leichter?
Nur so hoch, wie es ohne Schmerz geht.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.