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Alkohol: Was er in deinem Körper macht
Alkohol entzieht Wasser, stört den Schlaf und kann den Blutzucker senken. Eine risikofreie Menge gibt es laut WHO, DGE und DHS nicht. Dazu: drei Mythen, die sich hartnäckig halten.
Flüssigkeit: Warum du ständig aufs Klo musst
Kenn dein Limit erklärt den Mechanismus so: Alkohol stoppt die Produktion des Antidiuretischen Hormons, kurz ADH. Dieses Hormon sorgt normalerweise dafür, dass die Nieren Wasser zurückhalten. Fehlt es, scheidest du mehr Flüssigkeit aus, zusammen mit gelösten Mineralstoffen. Wer dazu stundenlang tanzt und schwitzt, verliert noch mehr. Deshalb die einfache Regel: zwischendurch Wasser trinken und Durst nie mit Alkohol löschen. Wasser und Elektrolytgetränke füllen Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder auf. Den Alkohol selbst und seine Wirkung auf den Körper ändern sie nicht.
Schlaf, Blutzucker, Magen
Mit Alkohol schläfst du schneller ein. Erholsam ist das nicht: Laut Kenn dein Limit wird die REM-Phase kürzer und unruhiger, man wacht öfter auf und schwitzt stärker. Am Morgen fühlst du dich gerädert, auch nach vielen Stunden im Bett. Dazu kommt der Blutzucker. Das Portal diabinfo beschreibt, dass Alkohol die Zucker-Neubildung in der Leber blockiert, der Blutzucker kann sinken. Für Menschen mit Diabetes ist das ein echtes Risiko. Zittrigkeit und Heißhunger am nächsten Tag kennen auch viele andere. Außerdem reagiert bei vielen der Magen empfindlich, vor allem bei Hochprozentigem auf leeren Magen.
Wie viel ist okay? Die ehrliche Antwort
Die WHO hält fest: Kein Alkoholkonsum ist risikofrei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt in ihrem Positionspapier von 2024 zum selben Ergebnis und empfiehlt, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Als risikoarm stuft sie weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche ein. Zum Vergleich: Ein kleines Bier (0,3 Liter) enthält laut drugcom etwa 12 Gramm. Die DHS nennt gar keine Grenzwerte mehr, weil sie eine sichere Menge vortäuschen. Ihre Empfehlung: am besten nicht trinken, und wenn doch, so wenig wie möglich. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche gilt: gar nicht. Wie du damit umgehst, entscheidest du. Du solltest nur die Fakten kennen.
Drei Mythen
Kaffee: Koffein überdeckt die Müdigkeit. Am Alkohol im Blut ändert es nichts, du bist dann wach und betrunken. Konterbier: Neuer Alkohol verschiebt das Problem nur nach hinten und belastet den Körper zusätzlich. Fettiges Essen saugt Alkohol auf: Nein. Essen vorher verlangsamt die Aufnahme ins Blut, mehr nicht. Was stimmt: Laut drugcom sinkt der Blutalkohol konstant um etwa 0,1 bis 0,2 Promille pro Stunde, und das lässt sich nicht beschleunigen. Nicht durch Schlaf, nicht durch Duschen, nicht durch Schwitzen, nicht durch ein Getränk oder Supplement. Es braucht Zeit.
Wenn es zu viel wird
Rauschtrinken beginnt laut drugcom bei fünf oder mehr Gläsern bei einer Gelegenheit. Vor allem schnell getrunkener Hochprozentiger kann zu einer lebensgefährlichen Alkoholvergiftung führen. Warnzeichen sind Verwirrtheit, schwache Atmung, anhaltendes Erbrechen und Bewusstlosigkeit. Dann: 112 rufen, stabile Seitenlage, warm halten, nicht allein lassen. Alkohol zusammen mit Medikamenten ist ein eigenes Risiko, besonders bei Schlaf- und Beruhigungsmitteln, Schmerzmitteln und Antidepressiva. Frag im Zweifel in der Apotheke. Wenn du merkst, dass dein Konsum dir Sorgen macht: Die Sucht & Drogen Hotline ist unter 01806 313031 erreichbar, täglich 8 bis 24 Uhr.
Wie viel brauchst du?
Größe und Gewicht einstellen, Ziel wählen: Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Wasser für einen Tag — verteilt auf vier Mahlzeiten. Steht im Body Check, zusammen mit deinem Stack.
Häufige Fragen
Warum habe ich nach Alkohol so viel Durst?
Alkohol hemmt das Hormon ADH, das Wasser im Körper hält. Die Nieren scheiden dadurch mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe aus. Wasser zwischendurch und danach gleicht den Verlust aus.
Macht Kaffee wieder nüchtern?
Nein. Koffein macht nicht nüchtern, es überdeckt nur die Müdigkeit. Der Blutalkohol sinkt um etwa 0,1 bis 0,2 Promille pro Stunde, und das lässt sich laut drugcom nicht beschleunigen.
Wie viel Alkohol ist unbedenklich?
Eine unbedenkliche Menge gibt es laut WHO, DGE und DHS nicht. Die DGE stuft weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche als risikoarm ein. Die DHS empfiehlt, am besten gar nicht oder so wenig wie möglich zu trinken.
Warum schlafe ich nach Alkohol so schlecht?
Du schläfst zwar schneller ein, aber die REM-Phase wird kürzer und unruhiger. Du wachst öfter auf, schwitzt mehr und musst häufiger zur Toilette. Deshalb fühlst du dich morgens nicht erholt.
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