STAYHYPD
Bauch und Rücken
Beckenheben
Weckt den Po, der beim Sitzen abschaltet, und nimmt damit Arbeit vom unteren Rücken.
START WORKOUTSo geht's
- 1Rückenlage, Füße nah am Po aufstellen.
- 2Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
- 3Po oben fest anspannen.
- 4Wirbel für Wirbel ablegen.
Typische Fehler
- Hohlkreuz statt Po-Spannung.
- Knie fallen auseinander.
- Leichter
- Nur halbe Höhe.
- Schwerer
- Ein Bein strecken und halten.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Beckenheben?
Beckenheben trainiert vor allem: Po, Beinrückseite, Rücken.
Welche Gelenke belastet Beckenheben?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (mittel), Unterer Rücken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Beckenheben leichter?
Nur halbe Höhe.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.