STAYHYPD
Bauch und Rücken
Unterarmstütz
Spannung statt Bewegung: Der Rumpf lernt, die Lendenwirbelsäule stabil zu halten, statt sie zu beugen.
START WORKOUTSo geht's
- 1Ellbogen unter die Schultern.
- 2Beine lang, Zehen aufstellen.
- 3Bauch und Po anspannen.
- 4Ruhig weiteratmen und halten.
Typische Fehler
- Hüfte hängt durch.
- Po ragt nach oben.
- Leichter
- Knie ablegen.
- Schwerer
- Abwechselnd einen Fuß kurz anheben.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Unterarmstütz?
Unterarmstütz trainiert vor allem: Bauch, Rücken, Schultern.
Welche Gelenke belastet Unterarmstütz?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (mittel), Schulter (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Unterarmstütz leichter?
Knie ablegen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.