STAYHYPD
Bauch und Rücken
Bird Dog
Bein und Gegenarm strecken, Rumpf still halten: genau die Art Stabilität, die der untere Rücken im Alltag braucht.
START WORKOUTSo geht's
- 1Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern.
- 2Gegenarm und Gegenbein lang machen.
- 3Becken bleibt waagerecht.
- 4Langsam zurück und Seite wechseln.
Typische Fehler
- Hohlkreuz beim Bein-Strecken.
- Becken kippt zur Seite.
- Leichter
- Erst nur das Bein, dann nur den Arm.
- Schwerer
- Oben drei Sekunden halten.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Bird Dog?
Bird Dog trainiert vor allem: Rückenstrecker, Po, Bauch.
Welche Gelenke belastet Bird Dog?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (mittel), Hüfte (gering), Schulter (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Bird Dog leichter?
Erst nur das Bein, dann nur den Arm.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.