STAYHYPD
Bauch und Rücken
Dead Bug
Der Unterbauch arbeitet, während die Lendenwirbelsäule ruhig am Boden bleibt. Sehr rückenfreundlich.
START WORKOUTSo geht's
- 1Rückenlage, Arme nach oben, Knie über der Hüfte.
- 2Unteren Rücken sanft in den Boden drücken.
- 3Gegenarm und Gegenbein langsam strecken.
- 4Zurück und Seite wechseln.
Typische Fehler
- Rücken hebt vom Boden ab.
- Zu schnell werden.
- Leichter
- Nur die Ferse zum Boden tippen.
- Schwerer
- Bein knapp über dem Boden halten.
Gelenke und Verschleiß
Erwachsene Bandscheiben haben kaum eigene Blutgefäße und tauschen Flüssigkeit über Druckwechsel aus. Mit dem Alter verlieren sie Wasser und Höhe. Das ist weit verbreitet und tut oft gar nicht weh.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20
- 29 %
- 80
- 43 %
Menschen ohne Rückenschmerzen im MRT. Die Autoren werten viele solcher Befunde als normale Alterung. Quelle: Brinjikji et al., AJNR 2015 (3.110 Personen)
FAQ
Welche Muskeln trainiert Dead Bug?
Dead Bug trainiert vor allem: Tiefe Bauchmuskeln.
Welche Gelenke belastet Dead Bug?
Am stärksten beteiligt: Unterer Rücken (gering), Hüfte (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Dead Bug leichter?
Nur die Ferse zum Boden tippen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Taubheit im Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Lähmungen im Bein sind ein Notfall.