STAYHYPD
Bauch und Rücken
Seitstütz
Trainiert die Muskulatur, die deine Wirbelsäule gegen seitliches Abknicken schützt. Stuart McGill nennt sie zu Recht eine Basisübung.
START WORKOUTSo geht's
- 1Seitlich liegen, Ellbogen unter die Schulter.
- 2Füße übereinander oder versetzt.
- 3Hüfte heben, bis der Körper eine Linie bildet.
- 4Halten, dann Seite wechseln.
Typische Fehler
- Hüfte sinkt ab.
- Schulter rutscht zum Ohr.
- Leichter
- Unteres Knie ablegen.
- Schwerer
- Oberes Bein leicht anheben.
Gelenke und Verschleiß
Die Sehnen der Rotatorenmanschette werden mit dem Alter schwächer. Risse sind häufig und oft stumm: In einer Reihenuntersuchung waren beschwerdefreie Risse etwa doppelt so häufig wie schmerzhafte.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- 20–49
- 0 %
- 50er
- 10,7 %
- 60er
- 15,2 %
- 70er
- 26,5 %
- 80er
- 36,6 %
Ultraschall-Reihenuntersuchung eines ganzen Dorfs, vollständige Risse. Quelle: Minagawa et al., J Orthop 2013
FAQ
Welche Muskeln trainiert Seitstütz?
Seitstütz trainiert vor allem: Seitliche Bauchmuskeln, Hüfte.
Welche Gelenke belastet Seitstütz?
Am stärksten beteiligt: Schulter (mittel), Unterer Rücken (gering), Hüfte (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Seitstütz leichter?
Unteres Knie ablegen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei plötzlichem Kraftverlust oder einem Sturz auf die Schulter nicht abwarten.