STAYHYPD
Muskelpumpe
Sprunggelenk mobil halten
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
So ist es gebaut
Das obere Sprunggelenk arbeitet bei jedem Schritt. Zusammen mit der Wade wirkt es als Muskelpumpe, die Blut aus den Beinen nach oben schiebt.
Was im Alter passiert
Wer lange sitzt, nutzt diesen Bewegungsraum kaum. Die Wadenmuskulatur passt sich an, das Gelenk verliert an Beweglichkeit. Das merkst du später beim Hinhocken.
Was Bewegung ändert
Tägliches Wadenheben und Knie-zur-Wand-Übungen halten den Bewegungsraum offen. Das macht auch Kniebeugen sauberer und stärkt das Gleichgewicht.
Am Schreibtisch
Unter dem Tisch Fußspitzen heben und senken, zwischendurch barfuß auf die Zehen stellen.
Übungen dafür
- Wadenheben
- Knie zur Wand
- Kniebeuge
- Ausfallschritt rückwärts
- Seitlicher Ausfallschritt
- Stuhl-Kniebeuge
- Sumo-Kniebeuge