STAYHYPD
Beine und Po
Stuhl-Kniebeuge
Aufstehen und Hinsetzen als Training: Der Stuhl gibt dir eine feste Tiefe und nimmt die Angst vor dem Umfallen.
START WORKOUTSo geht's
- 1Vor einen Stuhl ohne Rollen stellen, Füße schulterbreit.
- 2Langsam nach hinten setzen, bis der Po die Sitzfläche berührt.
- 3Nicht ablegen, sofort wieder hochdrücken.
Typische Fehler
- Auf den Stuhl plumpsen lassen.
- Schwung mit dem Oberkörper holen.
- Leichter
- Kurz richtig hinsetzen und mit den Armen helfen.
- Schwerer
- Nur mit einem Bein aufstehen, das andere leicht anheben.
Gelenke und Verschleiß
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und zwar vor allem durch den Wechsel aus Druck und Entlastung. Im Alter wird er dünner und weniger elastisch.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Alle ab 18
- 17,9 %
- Männer ab 65
- 31,2 %
- Frauen ab 65
- 48,1 %
Selbstauskunft zu ärztlich diagnostizierter Arthrose, alle Gelenke zusammen. Quelle: RKI, GEDA 2014/2015-EHIS
FAQ
Welche Muskeln trainiert Stuhl-Kniebeuge?
Stuhl-Kniebeuge trainiert vor allem: Oberschenkel, Po.
Welche Gelenke belastet Stuhl-Kniebeuge?
Am stärksten beteiligt: Knie (mittel), Hüfte (mittel), Sprunggelenk (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Stuhl-Kniebeuge leichter?
Kurz richtig hinsetzen und mit den Armen helfen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei Schwellung, Blockaden, Instabilität oder anhaltendem Schmerz lass das ärztlich abklären, bevor du trainierst.