STAYHYPD
Beine und Po
Ausfallschritt rückwärts
Der Schritt nach hinten belastet das vordere Knie weniger als der Schritt nach vorn und schult dabei das Gleichgewicht.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht stehen, Hände an die Hüfte oder an eine Tischkante.
- 2Ein Bein weit nach hinten setzen.
- 3Hinteres Knie Richtung Boden senken.
- 4Über die vordere Ferse zurück in den Stand drücken.
Typische Fehler
- Oberkörper kippt nach vorn.
- Vorderes Knie wandert nach innen.
- Leichter
- Kleiner Schritt und nur halbe Tiefe.
- Schwerer
- Drei Sekunden absenken, Bein dabei nicht ablegen.
Gelenke und Verschleiß
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und zwar vor allem durch den Wechsel aus Druck und Entlastung. Im Alter wird er dünner und weniger elastisch.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Alle ab 18
- 17,9 %
- Männer ab 65
- 31,2 %
- Frauen ab 65
- 48,1 %
Selbstauskunft zu ärztlich diagnostizierter Arthrose, alle Gelenke zusammen. Quelle: RKI, GEDA 2014/2015-EHIS
FAQ
Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt rückwärts?
Ausfallschritt rückwärts trainiert vor allem: Oberschenkel, Po, Waden.
Welche Gelenke belastet Ausfallschritt rückwärts?
Am stärksten beteiligt: Knie (hoch), Hüfte (mittel), Sprunggelenk (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Ausfallschritt rückwärts leichter?
Kleiner Schritt und nur halbe Tiefe.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei Schwellung, Blockaden, Instabilität oder anhaltendem Schmerz lass das ärztlich abklären, bevor du trainierst.