STAYHYPD
Beine und Po
Sumo-Kniebeuge
Der breite Stand bringt mehr Arbeit in Po und Oberschenkel-Innenseite und öffnet dabei die Hüfte.
START WORKOUTSo geht's
- 1Deutlich breiter als schulterbreit stehen, Fußspitzen nach außen.
- 2Gerade nach unten sinken, Knie zeigen über die Zehen.
- 3Oberkörper bleibt aufrecht.
- 4Über die Fersen hochdrücken.
Typische Fehler
- Knie fallen nach innen.
- Becken kippt nach hinten weg.
- Leichter
- Weniger tief, Hände an einer Tischkante.
- Schwerer
- Unten kurz halten und die Knie aktiv nach außen drücken.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Sumo-Kniebeuge?
Sumo-Kniebeuge trainiert vor allem: Innenseite Oberschenkel, Po.
Welche Gelenke belastet Sumo-Kniebeuge?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (hoch), Knie (mittel), Sprunggelenk (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Sumo-Kniebeuge leichter?
Weniger tief, Hände an einer Tischkante.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.