STAYHYPD
Beine und Po
Seitlicher Ausfallschritt
Der Alltag läuft fast nur vorwärts. Diese Übung bringt die Seitbewegung zurück, die Hüfte und Knie stabil hält.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht stehen.
- 2Großer Schritt zur Seite.
- 3In dieses Knie beugen, das andere Bein bleibt lang.
- 4Abdrücken, zurück zur Mitte, Seite wechseln.
Typische Fehler
- Knie kippt nach innen.
- Ferse hebt ab.
- Leichter
- Kleiner Schritt und nur halbe Tiefe.
- Schwerer
- Ohne Absetzen in der Mitte direkt zur anderen Seite.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Seitlicher Ausfallschritt?
Seitlicher Ausfallschritt trainiert vor allem: Oberschenkel, Innenseite, Po.
Welche Gelenke belastet Seitlicher Ausfallschritt?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (hoch), Knie (mittel), Sprunggelenk (mittel). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Seitlicher Ausfallschritt leichter?
Kleiner Schritt und nur halbe Tiefe.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.