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Beine und Po
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die wichtigste Beinübung überhaupt: Sie trainiert genau die Bewegung, mit der du aufstehst, dich setzt und Treppen steigst.
START WORKOUTSo geht's
- 1Füße etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
- 2Po nach hinten und unten schieben, als würdest du dich setzen.
- 3Knie folgen den Fußspitzen, Fersen bleiben am Boden.
- 4Durch die ganzen Füße wieder hochdrücken.
Typische Fehler
- Knie fallen nach innen.
- Fersen heben ab.
- Runder Rücken am tiefsten Punkt.
- Leichter
- Nur so tief gehen, wie es sauber bleibt, oder auf einen Stuhl setzen.
- Schwerer
- Drei Sekunden runter, eine Sekunde unten halten.
Gelenke und Verschleiß
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und zwar vor allem durch den Wechsel aus Druck und Entlastung. Im Alter wird er dünner und weniger elastisch.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Alle ab 18
- 17,9 %
- Männer ab 65
- 31,2 %
- Frauen ab 65
- 48,1 %
Selbstauskunft zu ärztlich diagnostizierter Arthrose, alle Gelenke zusammen. Quelle: RKI, GEDA 2014/2015-EHIS
FAQ
Welche Muskeln trainiert Kniebeuge?
Kniebeuge trainiert vor allem: Oberschenkel, Po, Rumpf.
Welche Gelenke belastet Kniebeuge?
Am stärksten beteiligt: Knie (hoch), Hüfte (hoch), Sprunggelenk (mittel), Unterer Rücken (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Kniebeuge leichter?
Nur so tief gehen, wie es sauber bleibt, oder auf einen Stuhl setzen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei Schwellung, Blockaden, Instabilität oder anhaltendem Schmerz lass das ärztlich abklären, bevor du trainierst.