STAYHYPD
Beine und Po
Wadenheben
Die Wade pumpt Blut aus den Beinen zurück zum Herzen. Nach Stunden im Sitzen ist das die schnellste Übung, die du machen kannst.
START WORKOUTSo geht's
- 1Hüftbreit stehen, eine Hand am Tisch.
- 2Langsam auf die Fußballen drücken.
- 3Oben kurz halten.
- 4Fersen kontrolliert absenken.
Typische Fehler
- Fersen fallen lassen.
- Füße kippen nach außen.
- Leichter
- Beide Hände am Tisch abstützen.
- Schwerer
- Abwechselnd auf einem Bein.
Gelenke und Verschleiß
Wer lange sitzt, nutzt diesen Bewegungsraum kaum. Die Wadenmuskulatur passt sich an, das Gelenk verliert an Beweglichkeit. Das merkst du später beim Hinhocken.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
FAQ
Welche Muskeln trainiert Wadenheben?
Wadenheben trainiert vor allem: Waden, Fußgelenk.
Welche Gelenke belastet Wadenheben?
Am stärksten beteiligt: Sprunggelenk (hoch), Knie (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Wadenheben leichter?
Beide Hände am Tisch abstützen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Einseitig geschwollene, warme Wade: bitte sofort abklären lassen.