STAYHYPD
Beine und Po
Knieheben im Stand
Leiser Puls-Macher statt Hampelmann. Bringt den Kreislauf nach dem Sitzen in unter einer Minute hoch.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht stehen, Bauch leicht anspannen.
- 2Ein Knie bis etwa zur Hüfthöhe heben.
- 3Fuß leise aufsetzen.
- 4Seite wechseln und in ruhigen Rhythmus kommen.
Typische Fehler
- Oberkörper lehnt nach hinten.
- Fuß stampft auf den Boden.
- Leichter
- Knie nur halb hoch und langsamer.
- Schwerer
- Tempo erhöhen, Hände auf Hüfthöhe als Ziel halten.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Knieheben im Stand?
Knieheben im Stand trainiert vor allem: Hüftbeuger, Bauch, Kreislauf.
Welche Gelenke belastet Knieheben im Stand?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (mittel), Knie (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Knieheben im Stand leichter?
Knie nur halb hoch und langsamer.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.