STAYHYPD
Beine und Po
Wandsitzen
Sitzen ohne Stuhl: leise, ohne Platzbedarf und nach 30 Sekunden trotzdem heiß in den Oberschenkeln.
START WORKOUTSo geht's
- 1Rücken an die Wand lehnen.
- 2Füße einen großen Schritt nach vorn setzen.
- 3An der Wand heruntergleiten, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind.
- 4Halten und ruhig weiteratmen.
Typische Fehler
- Knie schieben sich über die Zehen.
- Luft anhalten.
- Leichter
- Höher bleiben, das Knie muss keine 90 Grad erreichen.
- Schwerer
- Ein Bein kurz vom Boden lösen.
Gelenke und Verschleiß
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und zwar vor allem durch den Wechsel aus Druck und Entlastung. Im Alter wird er dünner und weniger elastisch.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Alle ab 18
- 17,9 %
- Männer ab 65
- 31,2 %
- Frauen ab 65
- 48,1 %
Selbstauskunft zu ärztlich diagnostizierter Arthrose, alle Gelenke zusammen. Quelle: RKI, GEDA 2014/2015-EHIS
FAQ
Welche Muskeln trainiert Wandsitzen?
Wandsitzen trainiert vor allem: Oberschenkel, Po.
Welche Gelenke belastet Wandsitzen?
Am stärksten beteiligt: Knie (mittel), Hüfte (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Wandsitzen leichter?
Höher bleiben, das Knie muss keine 90 Grad erreichen.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Bei Schwellung, Blockaden, Instabilität oder anhaltendem Schmerz lass das ärztlich abklären, bevor du trainierst.