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261 %
Knie schonen im Homeoffice
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Alle ab 18
- 17,9 %
- Männer ab 65
- 31,2 %
- Frauen ab 65
- 48,1 %
Selbstauskunft zu ärztlich diagnostizierter Arthrose, alle Gelenke zusammen. Quelle: RKI, GEDA 2014/2015-EHIS
So ist es gebaut
Das Knie ist ein Scharniergelenk mit Dreh-Anteil. Beim normalen Gehen wirken im Mittel rund 261 % des Körpergewichts darauf, beim Treppabgehen rund 346 %.
Was im Alter passiert
Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er bekommt seine Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit, und zwar vor allem durch den Wechsel aus Druck und Entlastung. Im Alter wird er dünner und weniger elastisch.
Was Bewegung ändert
Regelmäßige Belastung füttert das Gewebe, kräftige Oberschenkel fangen Stöße ab. Dauerhaftes Stillsitzen und plötzliche Überlastung sind beide schlechtere Ideen als gleichmäßiges Training.
Am Schreibtisch
Im Sitzen bleibt das Knie stundenlang gebeugt, der Pumpeffekt fehlt. Schon ein paarmal Aufstehen pro Stunde ändert das.
Übungen dafür
- Kniebeuge
- Ausfallschritt rückwärts
- Stuhl-Kniebeuge
- Wandsitzen
- Sumo-Kniebeuge
- Seitlicher Ausfallschritt
- Wadenheben
- Bein seitlich heben