STAYHYPD
Beine und Po
Bein seitlich heben
Die kleinen Gesäßmuskeln halten dein Becken beim Gehen gerade. Im Bürostuhl schlafen sie als Erste ein.
START WORKOUTSo geht's
- 1Aufrecht stehen, eine Hand am Stuhl oder Tisch.
- 2Gestrecktes Bein zur Seite heben.
- 3Becken bleibt gerade, Fußspitze zeigt nach vorn.
- 4Langsam absenken und Seite wechseln.
Typische Fehler
- Oberkörper kippt zur anderen Seite.
- Fuß dreht nach außen.
- Leichter
- Nur so hoch heben, wie das Becken ruhig bleibt.
- Schwerer
- Bein unten nicht ablegen.
Gelenke und Verschleiß
Wie im Knie ernährt sich der Knorpel über Gelenkflüssigkeit. Die Bewegungsfreiheit geht oft früher verloren als der Knorpel: Hüftbeuger und Gesäß passen sich an das an, was du täglich tust.
- Druck: Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst.
- Entlastung: Frische Nährstoffe saugen sich hinein.
- Stillstand: Der Austausch läuft nur noch langsam.
- Mit Training
- 81
- Ohne Training
- 74
Kraft-Index, 100 = Stand mit 50. Basis: 1,5 % Verlust pro Jahr ab 50, 3 % ab 60 (von Haehling et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010). Die Bremswirkung durch Training ist eine Modellannahme, keine Prognose für dich. Grafik schematisch.
Werte als Tabelle
| Alter | Ohne Training | 2× pro Woche |
|---|---|---|
| 30 | 100 | 100 |
| 40 | 100 | 100 |
| 50 | 100 | 100 |
| 60 | 86 | 90 |
| 70 | 63 | 73 |
| 80 | 47 | 59 |
| 90 | 34 | 48 |
- Freizeitläufer
- 3,5 %
- Kein Laufsport
- 10,2 %
- Wettkampf
- 13,3 %
25 Studien, rund 125.000 Personen. Bereinigt schwächt sich der Unterschied ab; Übergewicht und Vorverletzungen wurden nicht geprüft. Quelle: Alentorn-Geli et al., JOSPT 2017
FAQ
Welche Muskeln trainiert Bein seitlich heben?
Bein seitlich heben trainiert vor allem: Seitliche Hüfte, Po.
Welche Gelenke belastet Bein seitlich heben?
Am stärksten beteiligt: Hüfte (mittel), Knie (gering). Die Einstufung ist eine Orientierung für diese Übung, kein Messwert.
Wie wird Bein seitlich heben leichter?
Nur so hoch heben, wie das Becken ruhig bleibt.
Passt dazu
Allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Leistenschmerz beim Gehen oder Nachtschmerz gehören ärztlich abgeklärt.